Poštovani, treba puno toga reći pa krećemo redom. Vredi vas podsetiti da je uveden split sistem, ali da je i dalje na snazi u kombinaciji sa kružnim metodom. Ostao je i ranije primenjivani 2V i 3V metod povezanih vežbi.
Prvi ciklus vežbi je odredjen za muskulaturu grudi, ramena i pregibače ruku, biceps brachii. Naravno, vežbe za donji deo ledja i trbušne mišiće se ne pominju, jer su one obavezne na svakom treningu. Dalje, uvedeno je nešto potpuno novo. Relativna, procentualna vrednost opterećenja kod vežbi: ''potisak dvoručnim tegom s ravne klupe'', zatim za ''vučenje, veslanje uspravno dvoručnim tegom stojeći'' i za '' letenje bučicama, odvođenje (odručenje) ruku u stranu, stojeći''. Da bi ste vežbe uradili po preporučenom broju ponavljanja, potrebno je da znate koja masa tega vam je potrebna, s kojim bi ste mogli da napravite deset ponavljanja ''do otkaza''. Odnosno, zadatak je da odredite osnovnu težinu.
To ne znači da tu proveru praktično sada odmah uradite. Ne. Počnite s vežbanjem s približnom pretpostavkom koliki to teg može biti. Ako je pretpostavljena masa tega ''osnovne težine'' 50kg npr., 80% je 40kg, a 90% je 45%. To mogu biti i približne vrednosti, jer nekada neće biti moguće tačno podesiti idealnu masu tega. Zatim, uradite onaj broj ponavljanja koji vam se preporučuje. Redosled izvođeja serija (ima ih tri), odredjen je redosledom broja preporučenih ponavljanja u koloni ''P'', gledajući s leva udesno. Dakle, za prvu vežbu ''potisak dvoručnim tegom s ravne klupe'' to je 8(1.serija), 9(2.serija), i 10(3.serija) ponavljanja. Dalje, svaka serija je ''paralelno'' povezana intezitetom. U ovom slučaju je to: 80%(za prvu seriju), 90%(za drugu seriju), i 90%(za treću).
Vežba za ramena, ''letenje bučicama...'' predvidjena je da se uradi u režimu ''3V''. Dakle, ovu vežbu uradite vezano tri serije s odgovarajućim pauzama, pa potom nastavite dalje do predvidjenom redosledu vežbi, koji se ovom prilikom menja zbog pomenute vežbe! Pored toga, kod ove vežbe se primenjuje već opisano procentualno opterećenje, samo na ovom treningu. Ipak, ovde s naglaskom da se u poslednjoj seriji radi do otkaza! Kod ove vežbe je preporuka da se na ovom kursu radi u sedećem položaju, ili barem na nekom od treninga. Nemojte se zbuniti, u ovoj pozicjii je izvodjenje teže, pa treba da obezbedite lakši teg nego kada ste ranije vežbali.
Što se tiče vežbe ''sklekovi'', na ovom prvom treningu i celog meseca, preporuka je da uradite, tj. da pokušate da uradite minimum 15 ponavljanja. Ako ne možete, i to je u redu. Ako to iziskuje rad ''do otkaza'' uradite jedno ponavljanje manje. Optimalno bi bilo, da uradite u svakom slučaju jedno ponavljanje manje pre otkaza, koliko god ponavljanja uradili. U svakom slučaju, vežbu uvek možete adaptirati (vidite opis vežbe), menjanjem visine oslonca, i ruku i nogu, kako bi ste uradili preporučeni broj ponavljanja. Vidite dokument ''Opis vežbi'', u podeli GRUDI. Kombinujte sve opisane varijante za sklekove. To treba da vam bude novi zadatak za ovu vežbu na ovom kursu.
I još. Imate novu vežbu za ruke ''pregib dvoručnim tegovima (bučicama) na kosoj klupi sedeći'' i po jednu za donji deo ledja i trbušne mišiće. Druga vežba za pregibače podlaktica ''pegib dvoručnim tegom stojeći'' treba da se radi nadhvatom. Ceo prvi mesec! Nova je i vežba ''Podizanje nogu iz visa na vratilu ili ripstolu''. Proučite je kako u opisu vežbi, kao i u video verziji ''Demonstracija vežbi''. Zatim isto učinite i za ostale nove vežbe: ''Potisak nogama na leg pres mašini'', Podizanje na prste savijenim kolenom'', ''Propadanje na klupi – obrnuti sklekovi'', ''opružanje leđa, hiperekstenzija na rimskoj klupi'', i ''podizanje ruku i nogu ležeći na ledjima'' - ''perorez'' za trbušne mišiće.
Za vežbu ''podizanje trupa ležeći na stomaku'' broj preporučenih ponavljanja je povećan (12 do 16) u odnosu na prethodni kurs! Međutim i za ovu vežbu vam sledi i preporučuje se varijanta izvođenja. Uradite je tako da vam noge vise van klupe i da stopalima činite ''makazice''.
PREPORUKA / Pre nego što krenete s ovim prvim treningom, dobro proučite nove pojomove, a posebno vežbe!