OPIS VEŽBI

Grudi / Sklekovi

Push-up

Početna pozicija:

Početna pozicija tela je iz upora. Oslonac je na podu vrhovima stopala i šakama u istoj ravni. Telo treba da vam bude potpuno ravno i zategnuto sve vreme, licem na dole. Ruke su vam pružene u laktovima, a šake paralelno postavljene sa osom ramena, i nešto šire od njih.

Izvođenje vežbe

Ruke savijajate u zglobu lakta i ramena, spuštajući telo tik do podloge, kada udišete. Zadržite dah u krajnjoj donjoj poziciji. Laktovi se odvode u stranu u odnosu na trup, a nadlaktice su, u momentu najniže pozicije tela, oko 90° u odnosu na podlaktice. Gotovo bez pauze, odmah nastavite sa podizanjem trupa na gore, vršeći izdah u poslednjoj trećini pokreta. Tempo izvodjenja pokreta je u prirodnom ritmu disanja. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Gornji i donji deo tela treba da vodite ravno i istovremeno kroz pokret. Položaj laktova kod ove vežbe određuje koja muskulatura se više angažuje. Ako su laktovi (nadlaktice) potpuno odvedeni u stranu (90° u odnosu na trup), najviše se angažuje muskulatura grudi i ramenog pojasa s prednje strane. Ako laktovi prilaze bliže telu, opterećenje postepeno prelazi na opružače ruku triceps brachii.

Primarno angažovana muskulatura:

Pectoralis major

Sekundarno angažovana muskulatura:

Deltoideus anterior, triceps brachii.

Angažovani zglobovi:

Rame, lakat.

Karakter vežbe:

Za snagu, guranjem.

Sprava, oprema:

Samo telo.

Preporuka:
  • Osnovni nivo. Vežbu treba raditi na kolenima.
  • Srednji nivo. U zavisnosti od staža, vežbu raditi i manipulisati visinom oslonca u mešovitom uporu. Nešto kasnije preći na opisanu vežbu.
  • Napredni nivo. Raditi osnovnu vežbu, ili (i) teže varijante.
Varijanta vežbe:

lakše

  • je sa osloncem na kolenima umesto na stopalima.
  • je u mešovitom uporu. Oslonac je na stopalima, a ruke su podignute na viši nivo. Npr. držeći se za neku šipku. Opterećenje raste kako se visina šipke spušta. I obrnuto.

teže

  • kada je oslonac stopala podignut iznad nivoa poda, odnosno kada je telo ’’kontra koso’’.
  • s nad opterećem. Teg je na telu vežbača, ili suprotstaviti se sili partnera na leđima.
  • kada se ruke pomeraju na razne načine dok se izvodi vežba.

ostalo

  • kada je oslonac na ručicama koje su posebno namenjene ovoj vežbi.
Alternativna vežba:

Potisak dvoručnim tegom s ravne klupe, potisak jednoručnim tegovima s ravne klupe, razvlačenje, propadanja…

Komentar:

Ovo je jedna od osnovnih vežbi za razvoj muskulature grudi. Zato je potrebno dobro uvežbati tehniku izvodjenja.

Scroll