Vežba se izvodi ležeći na ravnoj, horizontalnoj klupi. Ledjima ste sigurno i ravnomerno oslonjeni na klupu. Stopalima imate stabilno uporište o podlogu. Noge su vam rasirene nešto više od širine kukova, a kolena su približno pod uglom 90°. Šakama simetrično i čvrsto držite tegove, ”bučice” nadhvatom. Palac je u opoziciji. Ruke treba da su vam potpuno ispravljenje u zglobu lakta i čvrsto zategnute u svim zglobovima. Bučice su sasvim blizu jedna drugoj pred početka pokreta. Osovina bučica paralena je sa osom ramena.
Počinjete sa spuštanjem bučica na dole, istovremenim udahom. Laktovi se kreću u polje (spolja). Kada ste bučice spustili do krajnje donje pozicije, zadržite udah. To je situacija kada su vam nadlaktice u vodorovnoj poziciji ili malo niže. U tom momentu, ostvarujete najveće opterećenje i tada počinjete aktivnu fazu potiska, odnosno, podizanje tegova na gore. Istom putanjom, suprotnim smerom, podižete tegove na gore, vršeći izdah u poslednjoj trećini pokreta. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Dolazak u početnu poziciju je specifičan. Bučice su vam na kolenima. Iz sedećeg stava na klupi, zamahom nogu (kolenom na gore) ”nabacite” teg iznad sebe, i istovremno legnete na klupu. Ili da tegove sličnim postupkom ”nabacite” u visini ramena uz sebe, pa potom da legnete na klupu. Amplituda pokreta kod ove vežbe u odnosu na dvoručni potisak je veća. Laktovi padaju niže, šake menjaju raspon, a pektoralni i deltoidni mišić deluju na dužem putu. Zato treba paziti da se donja pozicija tegova ne poveća preko odgovarajućeg ugla. Za to vam služi orjentir: da osovine bučica i u toj poziciji ostanu u istoj ravni.
Vežba omogućava menjanje pozicije, odnosno ugla hvata u odnosu na ramenu osu. U završnom delu pokreta aktivne faze moguće je i preporučljivo da se tegovi sastave tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. Tada se povećava kontrakcija pektoralnog mišića.
Po potrebi izjednačavanja snage i mase muskulature, možete raditi vežbu i samo jednom rukom.
Obratite pažnju na video projekciju ove vežbe.
Pectoralis major
Deltoideus anterior, triceps brachii
Rame, lakat, šaka
Za snagu, guranjem
Ravna klupa, bučice
ostalo
Potisak sa ravne klupe ili smit mašine, sklekovi, razvlačenje
Vežba je jako delikatna i složena. Labilna ravnoteža ugrožena je u svim smerovima. Pri radu s većim težinama postoji objektivna opasnost od povrede. Zato je preporučljivo da se vežba radi uz asistenciju partnera!