OPIS VEŽBI

Naskokom na pralelni razboj, umirite telo. Ruke su vam potpuno opružene u zglobu lakta. Telo je u uporu, odnosno, jedini oslonac vam je na šakama.

Počinjete spuštanje tela, tako što savijate ruke u zglobu lakta. Glavu blago nagnete napred, kao i telo u zglobu kuka tako, da vam butine ostaju u približno vertikalnoj poziciji. Pri spuštanju, snažno vršite udah i zadražavate dah u krajnjoj donjoj poziciji. Dok to radite, gornji deo tela je čvrsto zategnut. Počinjete podizanje tela na gore snažnim potiskom ruku i muskulaturom grudi. Pri kraju putanje snažno izdišete. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Da bi vežba primarno angažovala muskulaturu grudi, potrebno je da oslonac za šake bude u u nešto većem rasponu od širine ramena, a laktovi da se kreću u polje (spolja). Dalje, optimlno je da se ramena osa pri spuštanju na dole, dođe u krajnoj donjoj tački ispod nivoa laktova i da nagib gornjeg dela tela bude prema napred.
Obrnuto, ako je širina hvata u širini ramena, a laktovi su postavljeni paralelno i ako se telo spušta samo do horizontalne pozicije nadlaktice, držeći trup uspravno, takvo izvodjenje vežbe pretežno angažuje opružače podlaktice, triceps brachii.

Pectoralis major

Deltoideus anterior, triceps brachii, rhomboideus, trapezius, pectoralis minor…

Rame, lakat

Za snagu, guranjem

Paralelni oslonac, razboj

• Srednji nivo u odmakloj fazi i napredni.

lakše

• na specijalnoj spravi koja smanjuje masu tela vežbača, odnosno delimično podiže korisnika na gore.
• uz pomoć suvežbača aktivno, ili pasivno. Odnosno, da je suvežbač aktivno uključen u podizanju partnera, ili da mu pasivno pruža oslonac pruženim rukama iza njega, gde se vežbač oslanja nogama o šake i istim gura, odnosno samopomaže.
• uz pomoć stabilnog oslonca pod stopala, o koji će se vežbač odupreti. Oslonac će skratiti putanju izvodjenja i tako olakšati opterećenje. Vremenom, smanjuje se visina oslonca, i tako povećava putanju kretanja ruku do pune amplitude.

teže

• s dodatnim tegom, okačenim o pojas.

•Sklekovi, propadanje na klupi (”obrnuti sklekovi”), vežba za triceps brachii, kontra kosi bench press.

Vežba je jako zahtevna za rameni pojas. Iz tog razloga potrebno je ozbiljno zagrevanje te regije. Pored istezanja, preporčuju se i nekoliko serija srodnih vežbi (sklekovi, tricep potisak preko sajle, bench press…) pre početka izvodjenja. U nedostatku vremena i nepoštovanja ovog saveta, rizikujete eventualnu povredu.