OPIS VEŽBI

Ležeći na ledjima, na ravnoj klupi, obema rukama i pruženim laktovima, držite bučicu vertikalno iznad glave. Šake se dodiruju i spajaju oko osovine tega, čvrsto ga držeći s jedne strane. Noge su razmaknute šire od širine klupe, i savijene u zglobu kolena približno pod uglom od 90°. Punim stopalima oslonjeni ste na podlogu.

Blago savijenim rukama u laktu, spuštate teg unazad preko glave, malo do ispod horizontalne pozicije. Istovremeno dok spuštate ruke unazad, započinjete udah koji zadražavate u krajnjoj donjoj poziciji. U istom ritmu, pokrećete ruke na gore, podižući teg do vertikalne pozicije. Pred kraj pokreta, vršite izdah. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Vežbu nije lako kontrolisati u smislu angažovanja muskulature. U slučaju da se laktovi pri pokretanju ruke savijaju, desiće se veće angažovanje mišića latissimus dorsi od pectoralnog.
Nivo spuštanja tega unazad u odnosu na horizontalnu poziciju, zavisi od vaše pokretljivosti u zglobu ramena.

Pectoralis

Latissimus dorsi, triceps brachii…

Rame, lakat

Izolaciona vežba za snagu, guranjem.

Jednoručni teg (bučica), ravna klupa.

• Početni u odmakloj fazi, srednji i napredni.

teže

• za napredne vežbače je kada se leži popreko klupe. Teg se tada nalazi bočno na klupi u odnosu na vežbača koji ga preuzima obema rukama istovremeno. Oslonac je u gornjem delu ledja, kukovi i ostali deo trupa se nalazi u horizontalnoj ravni ili malo ispod nje.

ostalo

• može se raditi i dvoručnim tegom.

Vučenje pruženim rukama na lat mašini preko gornje koturače.

Kako je dolazak u početnu poziciju delikatan, naročito kada je u pitanju veća masa tega, bilo bi dobro da imate partnera koji vam dodaje teg pre i posle izvodjenja vežbe.