Podignete dvoručni teg sa poda ili stalka. Šipku držite nadhvatom, opruženim rukama. Ruke su vam postavljene šire od širine ramena. Blago savijete kolena, a u zglobu kuka napravite malo veći pretklon, tako da vam grudi budu izbačene unapred, a leđni mišići uz kičmu maksimalno zategnuti. Šipka u najnižoj poziciji doći će vam do kolena, ili čak malo ispod. Stopala su vam u širini kukova. Glava je u produžetku kičmenog stuba.
Udahnite i zadržite vazduh, pre nego što počnete sa izvršenjem pokreta. Šipku povlačite polako na gore do samog stomaka. Pritom, poziciju ledja, kao i celog tela, ne pomerate, osim ruku. Laktovi vam prolaze pored tela i idu unazad iza nivoa ledja. U krajnjoj poziciji snažno izdišete. Potom ponovo vraćate šipku u početnu poziciju uz istovremeni udah. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Izuzetno je važno da muskulaturu ledja, posebno donjeg dela ledja, sve vreme držite zategnuto u snažnoj kontrakciji dok izvodite vežbu.
Vežbi treba pristupiti ozbiljno, dobro je proučiti, a opterećenja pažljivo primenjivati.
Erector spinae, trapezius, rhomboideus, latissimus dorsi, teres major, deltoideus posterior…
Biceps brachii, brachialis, brachioradialis, biceps femoris, semitendinosus, semimebranosus, gluteus maximus.
Kičma, rame.
Za snagu, vučenjem.
Šipka s tegovima
lakše
• s bučicama.
• jednoručno veslanje bučicom oslonjeni na klupu, veslanje ”T” sipkom, vučenje-veslanje na roving mašini.
Vežba je delikatana za izvodjenje, a nepraktična za asistenciju partnera. Iz tog razloga, postoji latentna opasnost od povreda.
Zato, pored eventualno predloženih varijanti vežbi, ako ipak preferirate ovu, obavezno izvršite dobro opšte zagrevanje, a potom i specifično. Ovde se to ne odnosi samo na kičmeni stub, nego i na ramena i zadnju ložu butnih mišiča.