Postavite teg (bučicu) pored klupe. Kleknite jednom nogom na klupu i oslonite se istom opruzenom rukom malo ispred. Stajna noga vam je manje više opružena u kolenu i malo udaljena od klupe sa strane i unazad, u odnosu na koleno kojim se oslanjate na klupu. Ledja su zategnuta i ravna. Vrat i glava su u produžetku kičmenog stuba.
Prihvatite teg pruženom rukom u laktu. Ovaj pokret se izvodi tako, što savijete ruku u laktu kojom se oslanjate na klupu. Potom udahnete, zadržite dah i podižete teg savijajući ruku u zglobu lakta. Lakat prolazi pored tela, i kreće se na gore iznad visine ledja. Trudite se da ne vršite rotaciju ledja, odnosno kičme. Pred kraj pokreta, u gornjoj poziciji lakta, vrši se izdah. Zatim, se ruka vraća u prethodnu poziciju dole i ponavlja pokret. Ponovite vežbu i drugom rukom. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Opisana vežba je za striktnu formu.
Erector spinae, trapezius, deltoideus posterior, rhomboideus, latissimus dorsi, teres major…
Biceps brachii.
Rame, kičma, lakat.
Za snagu, vučenjem.
Ravna klupa, jednoručni teg.
teže
Veslanje u pretklonu dvoručnim tegom, veslanje ”T” šipkom, veslanje bučicama u pretklonu, vučenje, veslanje na roving mašini.
Iako je vežbu moguće da upražnjavaju i početnici, jednoručne vežbe često služe vežbačima sa stažom, da doteraju formu, odnosno izjednače eventualnu disproporciju koja postoji u razvoju muskulature.