Jedna noga vam je podignuta i oslonjena unazad na klupu ili ravnu podlogu u visini kolena. Stopalo podignute noge gornjim delom je oslonjeno na klupu, a koleno je savijeno pod uglom od 90°. Stajna noga je sa ispravljenim kolenom. Razmak stopala je približno u širinini kukova. Ledja su vam ravna i zategnuta. Glava je usmerena napred. Ruke su opuštne i pružene pored tela.
Udahnete i zadržite dah. Krećete u čučanj, savijajući se u kuku i kolenu stajne noge do horizontalne pozicije butine. Kretanja kolena noge koja izvodi pokret, treba da bude u pravcu stopala iste noge. U krajnjoj donjoj poziciji, petu stajne noge ne podižete. Koleno noge koje se oslanja na klupu savija se i ide duboko na dole. Bez zadržavanja, počinjete sa podizanjem i vraćanjem u početnu poziciju. U zadnjoj trećini pokreta izdišete. Ponavljate postupak drugom nogom. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Orjentir za optimalan razmak stajne noge od tacke oslanjanja, ogleda se u početnoj poziciji pred izvođenje vežbe. Koleno noge kojom se oslanja vežbač, treba da je nešto malo pomereno unazad u odnosu na stajnu nogu.
Pozicija stopala koje se oslanja na klupu, može biti potpuno opruženo i gornjom stranom oslonjeno kao što je opisano u osnovnoj varijanti, ali i samo vrhom prstiju.
Ruke mogu biti na struku, ispred vas savijene ili opružene, ili raširene u stranu radi održavanja balansa pri izvođjenju vežbe.
Quadriceps
Gluteus maximus, adductor magnus, soleus.
Koleno, kuk.
Za snagu, guranjem.
Klupa.
lakša
teža
Sve varijante čučnjeva, potisak na pres mašini, leg extenzija…
Ova i slične vežbe koje se Izvode jednim ekstremitetom, omogućavaju ispravljanje neusklađenosti u snazi i izgledu.