OPIS VEŽBI

Ruke - Biceps / Pregib jednoručnim tegovima stojeći

Dumbbell biceps curl

Početna pozicija:

Stojeći, u rukama držite bučice ”čekić hvatom”. Ruke su vam pružene pored tela sa strane tako, da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Noge su vam raširene u širini kukova. Telo vam je zategnuto, vrat i glava su u produžetku kičmenog stuba. Gledate napred.

Izvođenje vežbe

Udahnete i zadržite dah. Krenite sa podizanjem podlaktica na gore savijajući laktove, ali sa minimalnim pomeranjem njihove pozicije u odnosu na telo. Vodite računa da telo ne pomerate, dok izvodite ovaj pokret. Posle prve trećine pokreta, podlaktice i šake počnete da izvrćete u polje (spolja) tako, da se dlanovi kreću prema napred, do kraja pokreta. Pri krajnjoj gornjoj poziciji, desetak santimetara od ramena, izdišete. Spuštate ruke u početnu poziciju i vršite udah. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Opisana je striktna forma. Postoje vežbači i autori koji se zalažu za pomeranje laktova prema napred toliko, da bučice dodju iznad visine ramena u gornjoj poziciji. Moglo bi se reći da je tada kontrakcija biceps brachii pojačana. Ovo je sasvim legitimno i takodje ispravno izvodjenje.

Primarno angažovana muskulatura:

Biceps brachii.

Sekundarno angažovana muskulatura:

Brachialis, brachioradialis, deltoideus anterior…

Angažovani zglobovi:

Lakat, sekundarno šaka.

Karakter vežbe:

Izolaciona, za snagu, vučenjem

Sprava, oprema:

Jednoručni tegovi, bučice.

Preporuka:
  • Svi nivoi.
Varijanta vežbe:

lakše

  • bez rotiranja podlaktice. ”Čekić hvat” je sve vreme pokreta.

teže

  • da se bučice sve vreme drže podhvatom (dlanovi prema napred) ili čak (ređe se primenjuje) nadhvatom.
  • Radi bolje stabilnosti, možete iskoračiti jednom nogom napred, a sledeću seriju izvesti tako da vam je druga noga ispred. Ili ih zameniti u pola serije.
    • Bolja je podvarijanta opisane vežbe, gde se oslanjate na zid ili neku drugu čvrstu i ravnu podlogu.

ostalo

  • s naizmeničnim podizanjem ruku.
Alternativna vežba:

Dvoručni pregib stojeći, pregib bučicama na kosoj klupi, dvoručni pregib na skotovoj klupi, vučenje preko donje koturače stojeći ili sedeći na skotovoj klupi, vučenje na lat mašini podhvatom…

Komentar:

Ovo je jedna od osnovnih vežbi za pregabače podlaktice, (i samu podlakticu) biceps brachii pre svega. Ipak, da bi ste optimalno razvili ove mišiće, bilo bi dobro da upražnajvate i preporučene alternativne vežbe.

Scroll