Šipka je povezana sajlom preko donje koturače. Podignete šipku s poda i uhvatite je podhvatom. Stojeći, šipku držite ispred sebe oslonjenu na butine. Razmak šaka je u širini ramena. Glava je u prirodnoj poziciji postavljena u produžetku kičmenog stuba. Noge su rastavljene u širini kukova.
Udahnite, zadržite dah i povucite sajlu na gore, podižući podlaktice. Laktovi treba da ostanu u početnoj poziciji. Šipku podižete ka grudima koliko ruke imaju opseg u zglobu lakta do krajnje kontrakcije mišića. Izdah je u zadnjoj trećini pokreta. Vraćajući šipku unazad, obrnutim smerom u istom tempu udište. Kada dođe do potpunog opružanja ruku u zglobu lakta, zadržavate dah i ponavljate pokret. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Vučenje sajle, u odnosu na klasičnu šipku, daje bolji kontinuitet opterećenja, odnosno, manji je stepen inercije u kretanju tega.
Biceps brachii
Brachialis, brachioradialis
Lakat, sekundarno šaka
Izolaciona vežba za snagu, vučenjem.
Šipka, donja koturača sa sajlom.
teže
ostalo
Dvoručni pregib stojeći, pregib bučicama na skotovoj klupi, pregib bučicama stojeći, pregib bučicama na kosoj klupi, vučenje na lat mašini podhvatom…
Ova vežba po svom karakteru značajno manje opterećuje zglob lakta u odnosu npr. kada se vežba na skotovoj klupi. Pored toga, zgodna je za menjanje uglova pri vežbanju, pa je treba povremeno upražnjavati, kako bi ste obogatili svoj asortiman vežbi i optimalno razvijali mišiće nadlaktice.