Sednete na ravnu klupu, popreko tj. bočno. Uhvatitite jednoručni teg – bučicu podhvatom desne ruke, a lakat neka vam ostane opružen. Raširite noge i oslonite se šakom leve ruke na levu butinu odozgo tako, da vam lakat bude malo savijen i odveden u stranu, spolja. Desno rame vam je malo pognuto, jer desnom rukom se oslanjate na unutrašnju stranu butine.
Udahnite vazduh, za kratko ga zadržite i počnite sa pregibom desne podlaktice. Izdahnite u poslednjoj trećini pokreta, trudeći se da napravite maksimalnu amplitudu i kontrakciju mišića. Nastavite vežbu spuštanjem podlaktice uz istovremeni udah do početne pozicije. Trudite se da lakat ne pomerate ni u koju stranu, niti telom da vršite pomoćne radnje koje bi olakšale izvođenje vežbe. Isto ponovite i levom rukom. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Jednoručne vežbe nisu previše zahtevne, jer se mogu lako kontlrolisati samostalno. Iz tog razloga, takve vežbe se svrstavaju u grupu za osnovni, ili početni nivo vežbača. Ipak, preporuka je da se takve vežbe rade tek posle više meseci vežbanja, kada je potrebno izvršiti doradu u smislu izjednačavanja eventualno nastalih disproporcija u razvoju muskulature.
Biceps brachii.
Brachialis, brachioradialis.
Lakat, sekundarno šaka.
Izolaciona vežba za snagu, vučenjem.
Klupa, ili slična oprema, jednoručni teg.
teža
ostalo
Jednoručno vučenje sajle preko donje koturače:
o stojeći, sedeći, ili na skotovoj klupi.
Ovo je izolaciona vežba koja daje mogućnost dobre kontrole i maksimalnu kontrakciju mišića biceps brachii.