OPIS VEŽBI

Trbuh / Podizanje trupa ležeći na leđima

Sit-up

Početna pozicija:

Ležite na ledjima, fiksiranih nogu. Stopala su vam ispod stabilne i čvrste podloge ili vam u tome pomaže partner. Kolena su vam savijena približno pod uglom od 140°. Glava i vrat su u prodžetku kičme. Šake su vam na potiljku.

Izvođenje vežbe

U početnoj poziciji vršite udah, a pri podizanju trupa, izdah. Telo zaustavljate nešto pre vertikalnog položaja. Vraćajući se unazad u ležeći položaj, ponovo vršite udah, za trenutak zadržite dah i potom nastavljate ciklus podizanjem na gore. Tempo izvodjenja je u prirodnom ritmu disanja. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Trbušna ploča ima veliku površinu pripajanja muskulature, a mišićne snopove u nekoliko slojeva. Dalje, mišićna vlakna su postavljena pod različitim uglovima. Iz tog razloga, za dobru formu ovih mišića, neophodno je da se oni tretiraju i treniraju raznolikim vežbama i pod različitim uglovima.
U osnovnoj vežbi telo se podiže do vertikalne pozicije. Preko te pozicije nema smisla ići jer nastupa uticaj zemljine teže. Za pojačavanje inteziteta putanju treba skratiti. Pri vežbanju zglob kolena treba da je savijen, jer se tako smanjuje opterećenje na lumbalnu krivinu. Potrebno je raditi vežbe istezanja za kičmeni stub s posebnim osvrtom na lumbalni deo.
Trbušna i ledjna ploča s donje strane čine gotovo jednu celinu. Njihova funkcija je da povežu donji i gornji deo tela i da im daju oslonac. Ovi mišići jesu sinergisti, odnosno pomagači funkciji disanja. Snaga trbušnih mišića je od ključne važnosti i za izvođenje mnogih drugih vežbi. Pored toga, ova muskulatura obezbedjuje potporu unutrašnjim organima, a ujedno je preduslov dobrom zdravlju istih.

Primarno angažovana muskulatura:

Rectus adbominis

Sekundarno angažovana muskulatura:

Iliopsoas, rectus femoris, tensor fasciae latae, sartorius.

Angažovani zglobovi:

Kuk

Karakter vežbe:

Izolaciona vežba za snagu i izdržljivost, vučenjem.

Sprava, oprema:

Samo telo.

Preporuka:
  • Osnovni: Vežba se može raditi i sa zamahom ruku, što doprinosi olakšanju izvođenja. Ili da ruke budu pored tela, kukova.
  • Srednji: Preporuka je da ruke budu pored tela, a kasnije da se postave ukršteno na grudima.
  • Napredni: Opisana vežba.
Varijanta vežbe:

lakše

  • ruke pored tela.
  • ruke ukrštene na grudima.
  • na kosoj klupi kada su noge ispod nivoa trupa.

teže

  • na ravnoj klupi. Trup visi van.
  • na kosoj klupi kada su noge iznad tela.
  • bez oslonca za noge.
  • s dodavanjem opterećenja.
    • Šipka na ramenima, držeći tegove u visini grudi, otpor elastičnih ekspandera ili suvežbača.

ostalo

  • postoji na posebno konstruisanoj spravi.
Alternativna vežba:

”Perorez”. Istovremeno podizanje ruku i nogu.

Komentar:

Budite disciplinovani u primeni ove vežbe. Kada budete pronašli svoj metod vežbanja nemojte se ustručavati i da zamenite redosled ovih vežbi u svom treningu. Većina vežbača ih izvodi na kraju treninga, ali nije pogrešno da se one rade i na početku ili u sredini. Najvažnije je da ih uvek radite bez izuzetka, ili makar što češće.

Scroll