OPIS VEŽBI

Trbuh / Podizanje nogu ležeći na leđima

Reverse crunch

Početna pozicija:

Ležeći na leđima, držite se čvrsto rukama za oslonac iznad glave. Stopala su vam spuštena na podlogu, a kolena polusavijena, pod uglom od oko 140°.

Izvođenje vežbe

Udahnete, za trenutak zadržite dah i potom podižete noge. Noge treba podići tako, da vam se kukovi odlepe od podloge, a kolena pritom, dodju bliže grudima. Pred kraj pokreta izdišete, a zatim se vraćate nazad, istim tempom kada udišišete. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Ako imate određenih problema sa donjim delom leđa (bol ili krutost u lumbalnoj delu) nužno je da u početnoj poziciji pomenuta regija u potpunosti naleže na stunjaču. To se postiže smanjenjem ugla u kolenom zglobu, odnosno približavanjem potkolenice butini. Stopala se tada obično oslanjaju na podlogu celom površinom. Ovaj ugao u kolenom zglobu ne treba menjati niti u fazi (pasivnoj) vraćanja u početni položaj. Dati ugao u opisu vežbe je odgovarajuć.
Navedena preporuka jeste iz razloga smanjenja kraka sile tereta i olakšanje vežbi kao i preventiva potencijalnim traumatičnim situacijama.
Ova vežba više utiče na razvoj donjeg dela trbušnih mišića.
Ako vam vežba nije preteška, izdah u aktivnoj fazi može da traje duže, odnosno da počne ranije, npr. od polovine putanje.

Primarno angažovana muskulatura:

Rectus adbominis.

Sekundarno angažovana muskulatura:

Iliopsoas, tensor fasciae latae, sartorius, quadriceps…

Angažovani zglobovi:

Kičma

Karakter vežbe:

Za snagu i izdržljivost, vučenjem.

Sprava, oprema:

Samo telo

Preporuka:
  • Vežbači početnog nivoa treba da rade varijantu vežbe jednom nogom, savijenim ili pruženim kolenom, što je nešto teže.
  • Srednji nivo vežbača treba da radi varijantu vežbe vezano, naizmenično nogama na prvim časovima. Kasnije mogu da predju na opisanu vežbu.
  • Napredni vežbači treba da rade opisanu vežbu i ostale varijante obema nogama.
Varijanta vežbe:

lakše

  • samo jednom nogom ili sa naizmeničnim podizanjem nogu.

teže

  • bez oslonca ruku iznad glave. Odnosno, ruke mogu da budu pored tela.
  • na klupi. Noge vise van.
Alternativna vežba:

Podizanje nogu iz visa na ripstolu ili vratilu.

Komentar:

Vežbu ili njene varijante zbog značaja snage i zdravlja trbušnih mišiča i unutrašnjih organa treba raditi redovno na skoro svakom času, treningu.
Redosled vežbi za trbušne mišiće ne morate da shvatate previše striktno sa stanovišta organizacije časa, odnosno možete ih izvoditi na početku, kao i na kraju, ali i u bilo kom drugom delu. Izneseno ne važi ako se radi o velikom intezitetu ili obimu.

Scroll