OPIS VEŽBI

Visite na vratilu, držeći se nadhvatom. Šake su vam u istoj širini ili malo više od širine ramena. Svi zglobovi su vam pruženi. Glava je usmerena prema napred.

Udahnete, zadržite dah i podižete noge na gore. Noge podižete, savijajući ih u zglobu kuka i kolena istovremeno. Trudite se da kolena podignete znatno iznad horizontalnog nivoa. U momentu krajne gornje pozicije, izdišete. Vodte računa da izbegnete ljuljanje. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Efekat ljuljanja se eliminiše brzim vraćanjem nogu i opruženim kolenima u početnu poziciju, ili čak malo unazad.
Ista vežba na ripstolu je nešto drugačijeg karaktera i teža je u odnosu na opisanu, jer oslonac koji je na ledjima otežava, odnosno eliminiše zamah koji se postiže na vratilu. Plus se pojavljuje dodatni krak sile u odnosu na tačku oslonca. Moglo bi da se kaže da je ovo ujedno varijanta opisane vežbe.

Iliopsoas, rectus abdominis

Tensor fasciae latae, sartorius, pectineus, rectus femoris…

Kuk, kičma – donji deo.

Izolaciona vežba za snagu, vučenjem.

Vratilo ili sličan rekvizit koji obezbeđuje potrebne uslove.

• Svi nivoi.

lakše

• sa podizanjem jedne noge, i naizmeničnim podizanjem.

teže

• sa opruženim kolenima.
• sa podizanjem nogu u stranu.
• se može raditi i sa opterećenjem na nogama

ostalo

• sa izdržajem.
  • Ostati sa podignutim nogama u određenoj pozicji neko vreme.
• sve ostale međusobne kombinacije pomenutih vežbi, koje zapravo čine podvarijante.

Podizanje nogu ležeći na ravnoj ili kosoj površini.

Vežba pretežno angažuje pregibač u zglobu kuka (iliopsoas), kao i donji deo pravog tbušnog mišića (rectus abdominis). Ipak, treba naglasiti da ”donji trnuh”, odnosno, taj mišić više obavlja ulogu stabilizatora nego izvršioca pokreta.
Vežbe podizanja nogu su osim za trbušne mišiće vrlo važne i za donji deo trupa uopšte, posebno za kičmeni stub. Naročito su značajne one vežbe, gde noge slobodno vise kao što je kod aktuelne prikazano.