Drugi kurs je početak potpunog iskoraka od dosadašnjeg principa vežbanja. Do sada je glavni akcenat bio na upražnjavanju i obuci većeg broja vežbi, primenjujući kružni metod vežbanja. Ubuduće, samo još na prvom mesecu drugog kursa upražnjavace se stari princip vežbanja uz određenu korekciju, a novi, postupnim metodikom uvešće se nešto kasnije.
Od drugog meseca ovog kursa počinjete sa split sistemom. Sada u prvom mesecu, proći ćete kroz kružni metod sa povezanim serijama za iste mišićne grupe, ali samo u drugom krugu vežbi i to za nekoliko odabranih vežbi. Od sada, lagano počinju mnoge promene koje će se postupno uvoditi u trenažni sistem. Redovnim ili povremenim izmenama, postiže se nužni preduslov napretka.
Jedna preporuka. Kada budete iskusniji vežbač, shvatite savete koji treba primeniti, i iste proveriti u praksi. Možda će na vas delovati drugačije nego što je opisano, ili što ste očekivali. Dakle, tokom vremena, sami ćete uvideti koje vežbe i principi jesu delotvorniji za vas, koje treba da budu u drugom planu, a šta eventualno se može eliminisati iz vežbanja. Zato je u dokumentu ”Opis vežbi”, uvek ponuđena alternativa osnovnoj.
I još nešto. Na ovom kursu, većina vežbi biće vam u opsegu ponavljanja od 8 do 12. Donji broj ponavljanja se smanjio za dva. Uvešće se i metod rada do otkaza. Dakle, intezitet će se za još malo povećati, a biće tu i drugih novosti! Kod određenih vežbi u nekoiliko navrata imaćete priliku da probate i rad s većom masom tegova, odnosno, manjim brojem ponavljanja. Treba verovati da ste opterećenja s kojima ste radili do sada prevazišli. Dakle, dok ne dođete do obračuna i primene formule za konkretno opterećenje, koristiti se opštim principom. Ako vežbe koje radite sada lagano izvodite, povećajte masu tegova i opterećenja na spravama a da pritom ne izadjete iz okvira preporučenih broja ponavljanja. Evo na koji način.
Kada se broj preporučenih ponavljanja smanjuje, to znači da masu tega koju ste imali do tada, treba da povećate tako, odnosno za toliko, da vam se broj ponavljanja u istoj, dotadašnjoj vežbi smanji za novi manji preporučeni broj. U ovom slučaju s 12 na 10 ponavljanja, ili s minimalnih 10 na 8. Opšti princip poštovanja inteziteta ‘’zahteva’’ ili podrazumeva, da kada god jednu vežbu sa određenim opterećenjem počnete da radite s više od 12 ponavljanja, da je treba otežati, odnosno, podići masu tega za toliko da novi broj ponavljanja bude 8. Ovo se primenjuje kada je akcenat vežbanja i rada na masi muskulature. Ipak, ovaj princip u potpunosti ima smisla primeniti samo za vaš napredni nivo, jer se podrazumeva da se u tom momentu rade vežbe do otkaza.
Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:
PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE SVOG LEKARA