Kurs 2.2

kurs II / mesec 2. –  uvod

Poštovani, drugi mesec vežbanja donosi vam nove promene u vežbanju. Ulazite u period kada se radi split sistem vežbanja, ali ostaće zastupljen i kružni metod. Moglo bi se reći da je ovo period ”kombinovanog rada”. Dakle, na jednom treningu vežbaćete grudi, ramena i pregibače ruku, a na sledećem, druge mišićne grupe koje nisu bile zastupljene u prethodnom treningu. Ledja, noge i opružače ruku. Osim za trbušne mišiće i donji deo leđa, koje će se ponavljati na svim treninzima.

Od sada, do daljnjeg, na svakom treningu, vežbe će biti grupisane po mišićnim grupama, odnosno, radiće se jedna za drugom za istu mišućnu grupu. Po završetku istorodnih vežbi, prelazite na sledeće koje tretiraju drugu mišićnu grupu. I tako, dok ne odradite sve mišićne grupe. Zatim sledi drugi krug (serija), pa treći.

Na primeru četiri vezana treninga raspored bi izgledao ovako. Dakle, prvi i treći trening (npr. ponedeljak i petak) biće sa istim kompleksom (7) vežbi, a drugi i četvrti trening (npr. sreda i ponedeljak) biće sa drugim kompleksom (8) vežbi. Plus 3 vežbe za trbušne mišiće i još 3 za donji deo leđa koje će biti u obe grupe. Jedna napomena za ove dve grupe mišića. Ako ne budete u stanju da radite vezano 3 vežbe za donji deo ledja, a zatim 3 vežbe za trbušne mišiće, radite ih naizmenično dok ne dođete do tog nivoa.

Posledica podela na dve grupe vežbi je smanjenje broja vežbi na jednom treningu, ali i podizanje broja serija i inteziteta. Od sada, svaku vežbu ponovićete u tri serije, odnosno tri ciklusa, kruga. Promene koje se obeležavaju plavom bojom u ”Plan-u vežbanja” , pored broja serija (sada je to 3) biće i za redosled vežbi. Obeleženi redosled vežbi biće samo za one vežbe koje se apostrofiraju kao prve za aktuelni trening.

Ostale izmene u ovom mesecu:

• Formula inteziteta. Možete je primenjivati odmah i uvežbavati u praksi.
• Uvodi se još jedna nova vežba u drugoj grupi za opružače podlaktice: ”triceps potisak dvoručnim tegom na klupi ležeći”.
• Za određene mišićne grupe u nekoliko predviđenih treninga dodatno će se pojačati intezitet koji niste imali do sada, koji će takođe biti posebno obeležen u tabeli ”Plan vežbanja”.
• Za vežbu ”čučanj” opterećenje je poraslo na 50% vaše telesne mase (TM). U ”Plan-u vežbanja” u polju ”P” gde stoji broj ponavljanja imate oznaku ”+ 10” što znači da treba da uradite majmanje 10 ili više ponavljanja s novom masom tega!

I još jednom treba ponaviti ranije datu napomenu: čim ostetite da vam vežba postaje tako laka, da je možete uraditi 12 i više puta, dodajte toliko opterećenje, da s njim ne možete uraditi više od 8 ponavljanja.

Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:

• ’’R’’ – redosled (redni broj) vežbe.
• ’’R1’’ i ’’R2’’ – redosled (redni broj) vežbe, odnosno redosled izvođenja vežbi. Ako se oznake pojavljuju istovremeno u dve odvojene kolone, to je u situaciji kada je redosled vežbi različit u prvoj i drugoj seriji. U prvoj seriji treba upražnjavati redosled vežbi iz kolone ’’R1’’, a u drugoj seriji iz kolene ’’R2’’.
• ’’S’’ – Označava broj serija za određenu vežbu.
• ’’P’’ – ponavljanja, odnosno broj preporučenih ponavljanja u jednoj seriji.

PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE  SVOG LEKARA