Ovaj kurs takođe se odvija u sedmičnom ritmu od 3 treninga. U osnovi, kružni metod vežbanja i dalje je zastupljen, ali! Dve grupe vežbi su na različitim treninzima u split režimu, radićete ih naizmenično kao i do sada. Jednu grupu na jednom, drugu grupu vežbi na drugom treningu. Sve vežbe se rade u tri serije, kao što ste započeli prošlog meseca. Ipak, način vežbanja je unapređen.
Pored dosadašnjih principa, uvodi se još jedan novi. Novi princip biće naznačen u ”Planu vežbanja”. Uz svaku vežbu gde stoji oznala 3V, to znači da se ta vežba izvodi tri puta “vezano”, odnosno, jedna serija za drugom. Sa istim brojem ponavljanja, istim opterećenjem, ali nešto dužim pauzama. U ovom momentu, dok se ne adaptirate na ovaj novi intezitet, sadašnju pauzu od 90’’ možete produžiti na 120’’. Dakle, 2 minuta odmora kada radite istu vežbu, seriju za serijom. Ovaj pricip je vežba i uvod u metod stanica, koji će se na naprednijim kursevima intezivnije primenjivati.
Kako se svaka vežba radi u tri serije, za onu koju nosi “3V” to znači da je u toku daljeg dela treninga nećete ni raditi, odnosno, da ste je kompletno odvežbali i završili. Po završetku naznačene vežbe, nastavak vežbanja sledećih vežbi biće prema novom redosledu. Identičan navedenom je i princip 2V. Njegova primena izgleda ovako. U prvom krugu treba da vežbate jednu vežbu dve serije vezano, u drugom krugu još jednu seriju, a u trećem je preskačete, jer ste već uradili tri serije.
I još jedan momenat. Neke od vežbi, nosiće u poljima numeričke oznake 2. ili 3. (dva i tri s tačkom), a iza njih stajaće npr. 4-7, ili 6-8, što će označavati da samo u drugoj ili trećoj seriji treba odraditi određeni broj ponavljanja od – do. Ove oznake biće u posebnoj koloni S/P (serija/ponavljanja) i koristićete ih samo u prvom mesecu ovog kursa.
Naravno, u “Podršci korisnicima” dobijaćete redovno podsetnik o svakoj izmeni na treningu!
Par reči o vežbama na ovom kursu.
Pojaviće se tri nove vežbe. Najvažnija promena je uvođenje “zgibova” i potiska sa ravne klupe, “bench press”. Prva vežba je za muskulaturu leđa, a druga za grudi. Vežbe su izuzetno važne za navedene mišićne grupe i radićete ih još dugo, moglo bi se reći, sve dok vežbate u teretani. Iz tog razloga, od posebnog je značaja da dobro savladate tehniku izvođenja istih. Jedna preporuka za obe vežbe. Potrebno je da ih radite uz asistenciju vaših kolega iz teretane. Kasnije, kada dobro savladate tehniku, (ovo se pre svega odnosi na potisak s ravne klupe), naročito kada vežbu budete radili s većim težinama, uvek tražite da vam neko asistira, odnosno, da bude u neposrednoj blizini dok je radite.
“Podizaje ruku i nogu ležeći na stomaku” je treća nova vežba. Misli se na istvremeno podizanje ruku i nogu.
Ovde treba reći i nešto o vežbama za trbušne mišiće i donjeg dela leđa, koje se rade na svakom treningu. Mnogi koji vežbaju u teretanama ne shvataju značaj istih, pa ih često ne rade dovoljno ili čak potpuno zapuštaju.
Ove dve mišićne grupe su jako važne, zato što je njihova snaga i pouzdanost, garant napretka ostale skeletne muskulature. U sledećem periodu kada se počne sa podizanjem ozbiljnijih težina i složenihjih vežbi (kao što je sada potisak sa klupe) snaga trbušne ploče i donjeg dela leđa biće neophodni preduslov i oslonac za napredovanje u takvim vežbama.
Pored određenih izmena koje vas čekaju, sada je prigodno reći, da za pomenutu muskulaturu trbušnih mišića i donjeg dela leđa, da će se do sedmog treninga svih šest vežbi raditi naizmenično, jedna zatim druga mišićna grupa, tj. vežba.
Kod nekih vežbi izmeniće se intezitet, odnosno broj ponavljanja. Pored povremenih 6 do 8 ponavljanja što je već uvedeno na početku II kursa, kao i 4 do 7 ponavljanja u 2. mesecu II kursa, od sada ćete ići ka još većem intezitetu. Kod nekih vežbi treba da pokušaćete da uradite submaksimalna ponavljanja, odnosno intezitet, a to znači, da je uradite sa 2 do 3 ponavljanja. Za to je potrebno kao i do sada, dodati dovoljno veliko opterećenje, kako ne bi ste mogli ni uraditi veći broj ponavljanja od 3. Dakle, primenićete metod rada do otkaza. Ipak, jedno od osnovnih pravila inteziteta sve vreme važi. Kada u nekoj vežbi krećete od 8 ponavljanja i tokom napretka potom dođete do 12 u istoj vežbi, podižite otrećenje do tolikog nivoa, tako da ne možete da uradite više od 8 ponavljanja. To je princip rada na masi muskulature.
Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:
PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE SVOG LEKARA