Poštovani, period koji je pred vama označava verovatno najveću prekretnicu od kada ste u ovom programu. Princip rada koji ćete sada usvojiti, jeste ne samo drugačiji, već i zahtevniji. Ipak, ovo je pravi moment da se počne primenjivati. Podrazumeva se, da ste dosadašnje zahteve uglavnom ispunjavali, i ako ste bili redovni na treningu ne bi smelo da vam ovaj novi pristup padne previše teško. Metodika opterećenja i primena svih parametara u treningu je bila takva, da ne bi smelo da se pojavi previše problema. Samo oni koji nisu bili redovni u vežbanju, sada mogu da dođu u fazu ’’povuci potegni’’. Naravno, uvek važi staro pravilo. Produžite primenu ranijih treninga i kada osetite da ste taj nivo savladali, krenite na viši.
Split sistem, o kome se odavno govori i koji primenjujete, od danas dobija još više na težini, jer se od prvog sledećeg treninga uporedo uvodi i metod stanica! Kako je on u suprotnosti sa kružnim metodom vežbanja, to ujedno znači da se ovaj potonji ukida. S prethodnim, poslednjim treningom, prestaje upražnjavanje metoda kružnog treninga! U polju gde se obeležava broj serija vežbi ”S”, zbog novog metoda ”stanica”, uvešće se uz cifru i pojam ”sve’‘, ( npr. 4 – sve) što znači da se sve četiri serije te vežbe rade spojeno.
Dalje, pored redovnih treninga i truda koji se podrazumeva, sve više će se tražiti istrajnost, upornost, ali i posvećenost. Razlog tome nije samo metod o kome se govori, već mnogi parametri kojima se manipuliše u vežbanju. Broj serija je uvećan za jednu. Broj ponavljanja će se smanjivati, što znači da će opterećenje, odnosno intezitet, lagano rasti. Pauze zbog toga mogu biti malo duže (osim za one vežbače koji podnose ovaj novi tempo), a trajanje treninga će se zbog toga produžiti. Vežbe će biti teže, zahtevnije, Itd. Posle izvesnog vremena treba pričati i o dopunskim trenizima drugačijeg karaktera. Ne treba sve otkrivati, niti vas plašiti jer to nije cilj. Naprotiv.
Posledica navedenog, biće zahtev za kvalietnijim ili (i) dužim odmorom. Mnogi vežbači osećaju potrebu za dužim snom, povećanom količinom hrane… Ipak, ovo je napredni kurs, a vi niste bilo ko. Barem tako ste se odredili odabirom ovog nivoa kursa.
U svakom slučaju, ovo je deo puta kojim se počinje ulazak u individualnu zonu treninga.
Za vežbe donjeg dela ledja i trbušne mišiće, od 7. treninga dobili ste preporuku da ih možete raditi
vezano po jednu seriju (3 trbuh + 3 d. d. leđa), a sada podsećanje na taj detalj. Ako vidite da to još niste u stanju i da vam teško ide, vratite se prethodnoj metodi naizmeničnih serija (1 trbuh + 1 leđa) dok ne osetite toliki napredak da možete da pređete na ovu napredniju varijantu.
NAPOMENA I
Opterećenja koja ste imali do sada, kao i broj ponavljanja trajala su odredjeno vreme do promene, kada je ponovo uspostavljena i podignuta masa tega, odnosno opterećenje i intezitet.
Od ovog perioda kursa, promene će biti učestalije, a princip promene inteziteta drugačiji. Može se slobodno reći da će to biti jedan od osnovnih principa manipulacije na budućim treninzima. Pojaviće se novi pojam, prema kome će se određivati i planirati opterećenje i intezitet.
Uvodi se procentualno opterećenje u odnosu na osnovnu težinu. Dakle, ubuduće kada budete radili određeni broj ponavljanja, često ćete menjati masu tega ili ćete pri svakoj sledećoj seriji iste vežbe menjati broj ponavljanja. Imaćete i uputstva da vršite istovremenu promenu broja ponavljanja i mase tega.
Dakle, da bi ste uspešno nastavili vežbanje, potrebno je da ustanovite za svaku vežbu (osim za trbušne mišiće i donji deo leđa) kolika je osnovna težina. Odnosno, da utvrdite za datu vežbu, s kojom masom tega možete da uradite maksimano 10 ponavljanja metodom ’’do otkaza’’.
Da bi se valjano tabelarno predstavio novi pristup u treningu, bilo je potrebno uvesti novu oznaku u nazivu kolona. To je O / %, koja označava procenat opterećenja u odnosu na osnovnu težinu, masu tega.
U ovoj fazi vežbanja, kombinatorika između vežbi, broja serija i inteziteta je promenjena i složenija. Dakle, imate jednu vežbu manje za oba odvojena treninga, međutim, broj serija za pojedine vežbe se povećava, a intezitet dobija potpuno drugačiji vid ispoljavanja.
Ovo je novi metodski postupak koji vas postepeno uvodi u potpuno drugo polje rada, koje će vam omogućiti novi značajniji napredak.
Kako je odnos opterećenja sada prema ’’osnovnoj težini’’, treba naglasiti i sledeće. Od svakog sledećeg treninga do daljnjeg, gradacija opterećenja rašće do poslednje serije u svakoj vežbi, četvrtoj uglavnom. To znači, da na njoj treba iskazati najviše pažnje i truda. Neke vežbe imaće 100% ili više procenta opterećenja u dve ili čak tri serije, ali tada broj ponavljanja neće biti isti.
Kad god je u 4. seriji opterećenje 100%, a broj ponavljanja 10, to zači da treba primeniti princip rada ’’do otkaza’’. Takođe, u poslednjoj seriji, kada je intezitet veći od 100%, najčešće ćete primeniti metod rada ’’do otkaza’’.
U principu, o ovome ne treba posebno da brinete, tj. da vodite računa. Ovaj ”posao” treba da odradi novo uvedena tabela O / %, jer se u njoj reguliše intezitet. Vaš je osnovni zadatak da pronađete ”osnovnu težinu” za određenu vežbu.
NAPOMENA II
za vežbu čučanj. U dosadašnjoj metodici od početka prvog kursa primenjivali ste lagani i konstantni rast opterećenja. Princip koji je važio do sada u smislu progresije opterećenja odnosio se prema masi vežbača, odnosno, na procentualno opterećenje prema masi vežbača. U ovom drugom mesecu trećeg kursa opterećenje treba podići na 70% vaše telesne mase (TM) ili početi primenjivati novi već pomenuti princip.
Dakle, treba da ustanovite koja je osnovna težina za vežbu ’’čučanj’’ i da poštujete dati intezitet i broj serija.
Od ova dva ponudjena metoda, prihvatite jedan. Ako se pridržavate starog, to činite samo još ovaj mesec, a zatim predjite na novi. Preporuka je da se pridržavate onog koji odredjuje manju masu tega.
Ova vežba zbog svoje delikatnosti, ovom prilikom se posebno naglašava. Zato je sada prilika da vam se opet ponovi preporuka o pomoći i asistiranju kod ove vežbe. Ovo je posebno važno kada se vežba radi metodom ”do otkaza”!
NAPOMENA III
za vežbu ”zgibovi”. To je delikatana vežba pre svega što je većini korisnika barem u početku teška ili vrlo teška. Treba računati da među vama ima onih koji mogu da urade određeni broj ponavljanja koji je napredan (8 ponavljanja ili više), a da neki to tek treba da postignu.
Zato će ponuda u ”Planu vežbanja” biti za dve grupe vežbača. I to treba da važi neko određeno vreme, dok slabija grupa ne napreduje do referentne vrednosti od 8 ponavljanja. Za one koji ne mogu samostalno da urade 8 ponavljanja makar dve serije, imaće preporuku o broju ponavljanja u koloni ”P”. Ponavljanja, odnosno vežbu, treba da radite uz pomoć partnera. Objašnjenje pomoći nalazi u ”Opisu vežbi” u delu ”komentar”. U koloni ”P” (ponavljanja) pored broja ponavljanja stajaće i oznaka ( I ), što znači prva grupa.
Druga grupa naprednijih, imaće preporuku o broju ponavljanja izraženu u procentima u koloni ”O / %” i još ”II” ‘ druga grupa. U tim poljima, cifre su obojene crvenom bojom. To je iz razloga podsećanja do se procentualni odnos ne bazira prema osnovnoj težini, kao kod svih ostalih vežbi, nego u odnosu na maksimani broj ponavljanja. Preporučeni intezitet od 70% i 80% znaci, da treba da uradite do 2 ponavljanja manje od maksimalnog broja koji inače možete da uradite. A opterećenje, odnosno intezitet od 90%, znači da tu seriju treba da uradite za jedno ponavljanje manje od najvećeg (maksimalnog) broja, koji bi označili sa 100%.
Ako možete da uradite 12 i više zgibova, potrebno je da dodajete nad opterećenje, kako bi ste smanjili broj ponavljanja, na 8.
Kombinujte različite hvatove, nadhvat, podhvat, paralelni hvat i podizanje u ”osi” vratila, šipke na kojoj radite vežbu.
Ovoj vežbi daće se prioritet, pa ćete nju određeno vreme raditi na početku treninga. I to će potrajati dok ne podignete formu i ne napredujete u ovoj vežbi.
NAPOMENA IV
za vežbu donjeg dela leđa: ’’istovremeno podizanje ruku i nogu’’ promenićete režim rada. Kod nje u ovom ciklusu vežbanja preporučuje se izdržaj.
OSTALO O VEŽBAMA
Izbačene su dve vežbe za grudi: ”razvlačenje” i ”letenje na pec dec mašini”, kao i ”letenje bučicama za ramena i ”vučenje veslanje sedeći preko donje koturače” za leđne mišiće.
A uvedene su sledeće: ”potisak jednoručnim tegovima s kose klupe” za mišiće grudi i ”potisak iza vrata dvoručnim tegom” za rameni pojas.
Želimo vam sreću i uspeh u vežbanju!
PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE SVOG LEKARA