Poštovani, na IV kursu ulazite u jedan potpuno novi prostor, ako se može tako reći. Jedinstvenost sledećeg perioda u odnosu na prethodne kurseve ogleda se na svim ključnim pozicijama. Već je ranije pominjano da ste iskoračili u individualnu zonu treninga. O čemu se zapravo radi? Sve što će se dešavati na ovom kursu, jeste novi princip vežbanja, ali ga treba shvatiti i kao novi predlog i drugačije iskustvo.
U nekim sledećim mesecima, kada prestanete sa dirigovanim periodom vežbanja, setite se iskazanih primera, novih principa i predloženih mera i primenite ih na svoj individualni način koji vam najviše odgovara. Kombinujete, menjajte i ne dozvolite da vam se treninzi ponavljaju u dužem periodu.
Prva i najvažnija promena jeste u broju treninga na sedmičnom i naravno, mesečnom nivou. Dakle, umesto 12 treninga ( 3 x sedmično) mesečno, sada prelazite na 16 treninga (4 x sedmično) mesečno. Izvršen je iskorak koji će u praktičnom smislu dovesti do niza daljih promena. Na primer: smanjenje obim serija na pojedinačnom treningu, a povećanje istih na sedmičnom nivou. Ovim se stvaraju uslovi za kraće ali intenzivnije treninge!
Ovakav pristup dovodi i do sledećih posledica. Nova promena se odnosi na učestalost vežbanja mišićnih grupa.
Umesto dosadašnjeg ciklusa vežbanja, na predjašnjim kursevima: pon-sre-pet i rasporeda treninga po mišićnim grupama: pon-petak i sre-pon, bio je u periodu od 8 dana i obuhvatao dva treninga istih mišićnih grupa. Po novoj metodologiji ciklusa: pon-ut i čet-pet, gde se jedna mišićna grupa učestalije vežba: pon-čet i ut-pet, sve ukupno, takodje dva puta po mišićnoj grupi, ali sada u periodu od 5 dana. Dakle, intenzivnije i zahtevnije.
Dalje, tu su i ciklične oscilacije u intezitetu (lakši i teži trening), izmedju svakog drugog treninga istih mišićnih grupa. Napomena u vezi težih treninga. Povedite računa kada broj ponavljanja počne da vam pada ispod 8, 6, 4, ili manje, do maksimalnog napora, kada je broj ponavljanja jedan. U svakom slučaju, kada broj ponavljanja počne da se smanjuje, a intezitet da raste (nekada ne mora da bude tako, jer manji broj ponavljanja može da bude i sa 80% opterećenja kada su pripremne serije za submaksimane i maksimalne napore) potrebno je da pauze izmedju serija produžite. Sa uobičajenih 1,5min za npr. 10 ponavljanja, u novim uslovima na 2min, 2,5min, 3min. Kada su maksimalna opterećenja i znatno duže.
Zatim, biće dosta novih i modifikovanih vežbi, itd. Sve u službi napretka, vodivši računa da se ne adaptirate na postojeće uslove treniranja.
Ima promena i u broju serija kod nekih vežbi, češćih ponavljanja submaksimalnih i maksimalnih opterećenja itd. Sve izmene i modifikacije, biće vam dostavljene u ’’Podršci korisnicima’’.
Ne zaboraviti stari princip! Kada dodjete do 12 ili više ponavljanja s postojećim opterećenjem, podižite masu tega za toliko, da dodjete do maksimalnih 8 ponavljanja u istoj vežbi.
PODSEĆANJE. Vaša ’’obračunska’’, odnosno, osnovna težina, jeste za svaku vežbu ona, s kojom možete da napravite 10 ponavljanja do ’’otkaza’’!
NAPOMENA
za vežbu ’’zgibovi’’. Iako je uobičajena napomena do sada bila, da se svaka nova vežba dobro prouči, ovu priliku vredi iskoristiti i za ’’staru’’ vežbu. ’’Zgibove’’ kombinujete tako, što ćete menjati hvatove. Podhvat, nadhvat, paralelni, uži i širi hvat!
Ipak, ključna napomena leži u činjenici obeležavanja inteziteta! Na prošlom kursu preporuka za broj ponavljanja i intezitet, bila je namenja dvema grupama vežbača. Od sada se to briše i ostaje samo jedna grupa. Intezitet biće tamo gde i spada, u koloni ”O / %”. Ipak, podsećanje. Intezitet se odnosi na maksimalni broj ponavljanja koji možeete da uradite u jednoj seriji.
Ova vežba i dalje se radi kao prva na treningu, zbog značaja i objektivne složenosti i težine!
Metod vežbanja po stanica-ma je i dalje zastupljen! S tim u vezi jeste i oznaka u tabeli serija ”sve”, što znači da treba uraditi sve serije vezano. Jedino je ”dozvoljeno” od ovoga da se odstupi kod vežbi za trbušne i mišiće za donji deo leđa.
Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:
PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE SVOG LEKARA