Poštovani, evo vas na još jednoj novoj, višoj stepenici. Pored očekivanih novosti, ovoga puta saznaćete i šta se zadržava kao princip koji je važio do sada, a potom šta će se izmeniti, ubaciti ili izbacitu u odnosu na prosli mesec vežbanja.
Dakle, osnovna težina ostaje sa 10 ponovljanja. Ovo je važan podatak zato vas i treba podsetiti. Zadržaće se kontinuitet progresivnih opterećenje. Nastavićete s naizmeničnim lakim (L) i teškim (T) treninzima. Ovde treba dati i dodatno objašnjenje. Kako će teži treninzi biti sve zahtevniji, tako će i lakši biti u funkciji tih težih. Intezitet na lakšim treninzima biće značajno manji.
Još par naznaka koje redovno dobijate, jer su značajne. U vezi napredovanja i menjanja opterećeja i broja ponavljanja pogledajte ovde!
U vezi pauza i principa kako da ih primenjujete podsetite se ovde!
NOVOSTI. Imaćete modifikovane vežbe za mišiće donjeg dela ledja i par novih za trbušne mišiće. Takodje, uveden je novi princip, da se na svakom drugom treningu rade te nove i modifikovane vežbe, a na sledećem one ’’stare’’.
Ima još novih vežbi: za grudi (’’propadanje’’), za ramena (podizanje tega ispred sebe u ’’predručenju’’), ’’veslanje u pretkolnu dvoručnim tegom’’, za duboke mišiće ledja, a za opružače nadlaktice (triceps brachii) ’’uski sklekovi na šipci’’. Izbačene su privremeno ili trajno vežbe: ’’ veslanje, vučenje uspravno dvoručnim tegom stojeći’’, ’’vučenje vertikalno na lat mašini’’ i ’’ triceps potisak dvoručnim tegom na klupi ležeći’’.
Navedene izmene kao i broj serija koji će se korigovati, neće se primeniti odmah i od prvog treninga. Dakle, budite istrajni i uporni kao do sada i rezultati će biti adekvatni vašem uloženom trudu. Srećno!
NAPOMENA I
Za vežbu ’’propadanje’’, preporuka za broj ponavljanja izražena je u procentima u odnosu na vaš maksimalni br. ponavljanja koji inače možete da ostvarite! Radi se kao prva na treningu!
NAPOMENA II
za vežbe mišiće trbuha. Po prvi put jedna vežba radiće se duplo, odnosno dvostrano, sa leve i desne strane. Vežba ’’otkloni, bočno podizanje nogu’’, u levu i desnu stranu, znači da se odredjeni broj ponavljanja koji dobijate u tabeli piše i radi duplo. Dakle, ako u tabeleli stoji (10,10,10) X 2 to znači da se taj broj ponavljanja izvodi u obe strane, na oba boka. Druga vežba, ’’otkloni stojeći, šipka na ramenima’’, radi se i broji takodje duplo. Kako ćete za tu vežbu dobiti isto uputstvo, to znači da se otklon u levu i desnu stranu broji jedan.
Metod vežbanja po stanica-ma je i dalje zastupljen!
Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:
PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE SVOG LEKARA