Poštovani, u svakom od dosadašnjih kurseva, bilo vam je ukratko prezentovano koji su benefiti perioda koji dolazi, a standardna informacija se odnosila i na deo ključnih promena koje će uslediti. Ta tradicija se nastavlja, pre svega zbog značaja blagovremene informacije. Radi se o potrebi za redovnim izmenama i modifikacijama (ali ne i previše čestim), kao i uvođenju novih parametara treninga.
Dakle, novine su sledeće!
Prva i najznačajnija promena se odnosi na mikrociklus vežbanja, odnosno na najkraći plan treninga koji se do sada najčešće odvijao u sedmičnom periodu: PON-SRE-PET, a na IV kursu PON-UT/ČET-PET.
Sada će to biti u sledećem ciklusu: PON–ČET/NED–SRE. Kako je sada ritam vežbanja svaki treći dan, praćenje treninga po danima u sedmici nije celishodno. Zato je evidentiranje treninga bolje kada se prati po datumima, a ne po danima u sedmici. Npr: 1, 4, / 7, 10, / 13, 16, / 19, 22, / 25, 28. Ili kao redni broj treninga: ”prvi” (1.), ”drugi” (2.) itd. To je 10 treninga za četiri sedmice. Na prethodnom IV kursu, imali ste 16 treninga za mesec dana, a na prva tri kursa, uobičajenih 12. Ali sve je bilo u ritmu sedmičnih ciklusa, što sada nije slučaj. Ipak, sve se završava takodje za 28. dana. U odnosu na prva tri kursa, imate dva treninga manje, a u odnosu na IV kurs, šest treninga je manje. To daje nove mogućnosti za vaš razvoj. Redji treninzi omogućavaju veći intezitet i potencijanu mogućnost za nešto veći obim rada na pojedinačnom treningu. Zato je potreban duži odmor, oporavak, kako bi se muskulatura regenerisala i spremila za novi ciklus. Ovaj novi ritam to omogućava. Bolji odmor opet doprinosi napretku i razvitku mase mišića, a ona opet povećanju snage i obrnuto.
Pored navedeneg, desiće se još jedan interesantan šok. Tiče se zamene u rasporedu vežbi po mišićnim grupama. Odnosno, zamenićete medjusobno raspored vežbanja mišićnih grupa u ciklusima ’’I’’ i ’’II’’, odnosno ”prvog” i ”drugog” treninga. Dakle, vežbe za noge iz grupe ’’II’’ (parni treninzi) preći će u neparne, odnosno u ”I” grupu vežbi. Sada će prva grupa imati vežbe za noge, ramena i pregibače ruku, a druga grupa će imati vežbe za muskulaturu grudi, ledja i opružače ruku. Naravno, oba ciklusa nosiće i dalje po dve vežbe za trbušne mišiće i donji deo ledja. I sada, kao na IV kursu, biće različite na treninzima ’’I’’ i ’’II’’. Radite ih naizmenično sa vežbama za donji deo ledja, ako i dalje nemate kapaciteta da spajate serije kao kod drugih mišićnih grupa. Malo teža varijanta je da radite naizmenično vežbe za istu mišićnu grupu.
I to nije sve. Biće izmena i u samim vežbama, neke će se povući s ovog kursa, a uvesti nove. Jednu ’’staru’’ (nožni pregib na kurl mašini) ponovo ćete uvrstiti u redovni asortiman. Odredjene vežbe biće modifikovane, ali o svemu tome na samom kursu i redovnoj podršci koju ćete dobijati pred sam trening.
Piramidalni sistem opterećenja češće ćete primenjivati. Ranije nije spominjan, jer je retko bio u upotrebi. Veći broj serija u istoj vežbi omogućava da se navedeni sistem lakše i jednostavnije primenjuje.
Podela na ”lake” i ”teške” treninge više neće biti, jer se broj treninga u mesečnom ciklusu značajno smanjio u odnosu na prethodni kurs, ali će razlika u samom intezitetu ipak postojati. Određeni treninzi biće orjentisani ka snazi, a drugi će biti usmereni na povećanje mišićne mase. Neke od vežbi u toku kursa imaće promenu broja serija. Zato je potrebno da dobro pripremite trening i proučite tabelu ”Plana treninga” kao i ’’Podršku korisnicima’’. Ovo je ozbiljna molba, to je vrlo značajno.
NAPOMENA za vežbe koje se rade svojom masom tela: propadanja i zgibovi. Dobićete preporučene vrednosti o intezitetu u koloni ’’O/%’’ bez broja ponavljanja! Kako je kod ovih težih vežbi nezahvalno projektovati broj ponavljanja, upravljaćete se samo intezitetom, procentom u odnosu na vaš maksimalni učinak, odnosno broj ponavljanja, a ne na ”osnovnu težinu”, jer u ovom slučaju ne postoji! Dakle, ako možete da uradite maksimalno 10 ponavljanja, a preporučuje se rad sa 80% inteziteta, uradićete 8 ponavljanja.
Isto važi i za vežbu ’’bugarski čučanj’’ u drugom mesecu vežbanja, s tim, da u prvom mesecu ćete ipak dobiti preporučeni broj ponavljanja, bez inteziteta. Vežba se ne radi s dodatim opterećenjem, osim ako ste u mogućnosti da uradite više od 12 ponavljanja jednom nogom. U tom slučaju, treba da dodate teg tolike mase, da se vratite u opseg od 8 do 12 ponavljanja! Još nešto: u koloni ”P” za pomenutu vežbu, stajaće npr (6,6,6) X 2, što znači da se dati broj ponavljanja izvodi duplo, odnosno, za svaku nogu posebno!
Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:
PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE SVOG LEKARA