Poštovani, u ovom periodu vežbanja koji je pred vama, osnovni principi s početka kursa i dalje važe. Lagano povećanje inteziteta pojaviće se tek posle nekoliko treninga, zbog uvodjena novih vežbi i modifikacije postojećih. A ima ih dosta!
Krenimo redom: ”penjanje na step klupu”, jeste nova vežba za prednju ložu butnog mišića, uvedena je kao treća vežba za tu mišićnu partiju. Radi ravnoteže u obimu rada, ostale dve vežbe za istu mišićnu partiju, imaće manji broj serija. Kod ove vežbe imaćete i dodatno opterećenje. U koloni ”O / %” biće oznaka 2 X 5Kg, pritom misleći na dva jednoručna tega od 5kg.
”Potisak iza vrata” za rameni pojas, sada je modifikovan potiskom ispred vrata. Na skotovoj klupi, umesto dvorucnog tega, sada vežbate bučicama. I još jedna nova vežba za ruke, odnosno opružače podlaktice triceps brachii jeste ”opružanje ruku iznad glave podizanjem bučice sedeći’’. Zatim dve nove vežbe za donji deo ledja. Obratite panju na ”valjanje” na koturu! Delikatna i teška vežba je u pitanju.
Ipak, potpuna novost jeste uvodjenja korišćenje sajli, odnosno koturača, povlačenjem sajli odozdo, za rameni mišić (spoljni deo angažuje) i drugu za pregibač podlaktice (biceps brachii). U oba slučaja je vučenje, što do sada nije bio slučaj. Iz navedenog ponovo sledi stari savet, da se dobro prouče vežbe iz ponudjenog video materijala i tekstualnog dela opisa vežbi.
Još nešto. Za ”bugarske čučnjeve” od ovog ciklusa uvode se i relativne vrednosti opterećenja u procentima, kao što je i za većinu vežbi. Treba računati da ste do sada saznali svoj kapacitete u ovoj vežbi i da ćete ubuduće moći da se rukovodite uobičajenim načinom odredjivanja opterećenja. Isto će se desiti nešto kasnije i za novu vežbu ”penjanje na step klupu”.
Za pomenutu vežbu na skotovoj klupi s bučicama, krenite s nešto manjim opterećenjem, nego što ste to činili do sada s dvoručnim tegom. Približno 10% ili čak nešto više, smanjite ukupnu masu tega. I srećno!
Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:
PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE SVOG LEKARA