kurs VI / mesec 1. –  uvod

Poštovani, na kursu koji je pre vama, nastaviće se kontinuitet dosadašnjih osnovnih principa. Ono što čini posebnost i prepoznatljivost programa, jesu redovne promene, dopune i izmene, ali i stalni napor da se dostignuto prevazidje. Iz tog razloga, s posebnim zadovoljstvom, predstavljamo sve ono što vas čeka na novom, VI kursu vašeg omiljenog programa.

Prva i najvažnija promena se ogleda u tome što su periodi vežbanja izmedju istih mišićnih grupa produženi na punih sedam dana. Ono što je interesantno je, da se to nije desilo na uštrb produženja mikrociklusa. Osnovni mikorociklus je ponovo smešten u okvire jedne sedmice. Šta se u stvari desilo? Split sistem koji i dalje egzistira, na pređašnjim kursevima imao je podelu u jednom ciklusu na dva treninga ”prvi” i ”drugi”. U takvom okviru, bilo je smešteno, vežbano, pola mišićnih grupa na ”prvom”, a na ”drugom” treningu, sve ostale.

Sada je uvedena drugačija organizacija vežbanja. U toj novoj šemi je i dalje tri treninga sedmično, ali se na svakom od treninga vežbaju različite mišićne partije.

Dakle, novi-stari raspored, ponedeljak – sreda – petak opet funkcioniše, ali s promenjenim režimom vežbi i sa drugačijim ritmom angažovanja mišićnih grupa. Do sada ste npr. ponedeljkom i petkom, tj. svaki drugi trening, vežbali jedne mišićne partije, a sredom i ponedeljkom druge. Od sada ćete svakog ponedeljka, svake srede i svakog petka vežbati iste mišićne partije, tj. grupe. Dakle, na svakom trećem treningu se vežbaju isti mišići.

Time se ponovo stvara preduslov da se intezitet, ali i obim treninga poveća, jer je period odmora između vežbanja istih mišićnih grupa sada produžen na punih sedam dana. Tako je obezbeđen uslov, da se i pored pojačavanja treninga, ne dođe do stanja pretreniranosti! Da bi se navedeno ostvarilo, potrebno je da se broj mišićnih grupa koje se vežbaju, smanji na dve po treningu, umesto tri, kao što je bilo do sada na svim prethodnim kursevima. Ne računajući vežbe za stomak i donji deo leđa koje se upražnjavaju na svakom od treninga.

Pored ove značajne izmene, pojaviće se još jedan novi princip. Radi se o udvajanju vežbi angažovanjem mišića antagonista, uvodjenjem takozvanih super serija. Na primer, da posle uradjene vežbe za nadlakticu – pregib u zglobu lakta za biceps brachii, s malom pauzom ili skoro bez pauze, nastavite odmah i uradite vežbu opružanja u istom zglobu za mišić triceps brachii.

Ova novina je veoma zahtevna u trenažnom procesu, pa će se ovaj princip primeniti samo u tri serije. To će biti i kod vežbi kod kojih je planirano da se rade u četiri ili pet serija ukupno. Dakle, po završetku ”super serija” nastavljate s vežbanjem po uobičajenom ritmu i redosledu stanica, kao što je bilo do sada.

Ovo je ujedno i prilika da znate da će navedeni princip, tj. vežbe u tabeli ”Plan vežbanja” koju dobijate pred svaki trening biti obeležene sa ”SS”. I to:

  • u koloni ”R” biće simbol 1 SS i 2 SS, što znači da se te dve vežbe rade metodom ’’super serija’’
  • u koloni serija ”S” imaćete simbol npr. ( 5 / 3-SS ), što označava da se ta vežba radi u 5 serija, a prve tri su u režimu ”super serija”!
  • u koloni gde se označava broj ponavljanja ”P”, biće simbol npr. ( 10,10,10 SS, 8,10 ), koji apostrofira broj ponavljanja za prve tri serije u pomenutom režimu vežbanja!
  • u koloni inteziteta ”O / %”. biće simbol npr: ( 80,90,90 SS 100,100 ), što znači da se prve tri serije s intezitetom 80%,90%,90% SS rade metodom ”super serija”. Poslednje dve serije izuzete su od ovog metoda jer ih radite metodom ”stanica”!

Na dvanaestom treningu, prvi put će se primeniti opisani metod, za muskulaturu nogu. Prednju i zadnju ložu buta. Kasnije će se pojavljivati po jednom sedmično za druge mišićne grupe.

Još nešto o samim vežbama. Biće dosta ”povratničkih vežbi” ako se tako može reći, odnosno, to su vežbe koje su se ranije pojavljivale na prethodnim kursevima, iste ili malo modifikovane. Usput i predlog da ”zgibove” radite povremeno sa različitim hvatovima (nathvat, pothvat, s preklopljenim šakama s obe strane vratila), šire ili uže.

Od novih vežbi, interesantno je pomenuti ”iskorake”. Za nju je preporuka da je radite naizmenično, odnosno, jednom pa drugom nogom, makar u početku.

Biće i novih vežbi koje se rade jednom rukom. To je dobro iskustvo za vaše buduće vežbanje. Takve vežbe se nazivaju često izolirajučim, jer se njima pokušava ”napasti” tačno odredjeni mišić. Tu su i dve nove vežbe za rameni pojas: ”potisak jednoručnim tegovima” i ”sleganje ramenima”.  Vežbe za trubušne mišiće i donji deo leđa, uglavnom su doživele varijacije, mada će se i tu pojaviti par noviteta.

Možda će vam se desiti problem kod novih vežbi, gde će te odmah dobiti relativne vrednosti opterećenja. Odnosno, tu se postavlja pitanje osnovne težine bez čega niste u mogućnosti da valjano odredite masu tega. Ipak, treba verovati da ste do sada stekli toliko iskustva, te da će potencijalni zahtev biti rešen s vaše strane već u prvih par treninga.

Od opštih principa, valja pomenuti da će se na svakom drugom treningu menjati intezitet, jednom u korist mase mišića, drugi put trening će biti orjentisan razvoju snage.

Želimo vam uspeh i dalji napredak!

Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:

  • ’’R’’ – redosled (redni broj) vežbe.
  • ’’S’’ – Označava broj serija za određenu vežbu.
  • ’’P’’ – ponavljanja, odnosno broj preporučenih ponavljanja u jednoj seriji.
  • ’’O / %’’ – opterećenje izraženo procentualno, praktično intezitet. Odnosi se na procenat mase tega osnovne težine.

PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE  SVOG LEKARA

Scroll