Poštovani, odabirom ovog nivoa, možete da očekujete mnogo toga. Na prvim treninzima imaćete izazov upoznavanja s vežbama I principima vežbanja. Vrlo brzo dobićete i druge nove vežbe. Kurs kreće sa trinaest vežbi , a završićete ga sa dvadeset i četiri vežbe. Svaka vežba radiće se u samo jednoj seriji! Uporedo, dobijaćete obaveštenja o promeni redosleda vežbi, a u drugom mesecu i malu izmenu opterećenja i inteziteta.
Ako budete dovoljno dobro proučili vežbe iz dokumenta Opis vežbi i usavršavali ih putem pregleda video materijala demonstracije vežbi, onda će za vas PODRŠKA u navigacionom baru imati smisla. Naravno, ne zaboravite uputstva o zanačaju ostalog materijala na sajtu.
Vreme prvih treninga biće kratko, odnosno relativno kratko, bolje rečeno optimalno. Ako budete koncentrisani i posvećeni vežbanju vreme će vam proleteti. Ipak, tokom narednog perioda, lagano će se produžavati. Na primeru prvih časova to treba da izgleda ovako: 30’’ aktivnog upražnjavanja jedne vežbe uz 90’’ pauze. Dakle, 13 X 2min= 26min glavnog dela časa. Na to treba dodati 10min. zagrevanja u uvodnom delu časa i još 5min. u završnom (opuštanje) = 41minut laganih aktivnosti. Poslednji dvanaesti trening prvog meseca po navedenom pricipu trajaće 6 minuta duže (3 vežbe više), a poslednji trening na kursu (na kraju drugog meseca 24. trening) 22minuta duže (ukupno 63min.), jer će na tom treningu biti 24 vežbe.
Ovde treba staviti jednu napomenu. Dakle, ako osetite da preporučeni tempo i obim rada ne možete da pratite, prilagodite ga vašim trenutnim sposobnostima.
Na primer, manipulišite pauzama. Produžite ih posle svake vežbe po malo, ili povremeno, kada osetite da vas kumulativni efekat treninga lagano stiže. Preskočite neku od vežbi, zastanitite na treningu i ne uvodite nove vežbe, nego nekoliko treninga radite u tekućem režimu, dok se ne adaptirate na trenutni napor.
Obavezno se povodom ovakve situacije konsultujte s vašim trenerom ili medijatorom kursa!
Pratite redosled izmena vežbi. U prvom mesecu bice ih samo na tri treninga (5. 8. i 11.), a u drugom znatno češće. Iz ovog razloga, bitno je da uvek obratite pažnju na tabelu redosleda vežbi, i na ‘’Podršku korisnicima’’ koja vam to nagoveštava.
Trening i vežbe su raspoređene i odabrane tako da obuhvate sve mišićne grupe. Opterećenje i intezitet je prilagođen vašim mogućnostima. Preporučeni broj ponavljanja je za najveći broj vežbi od 14 – 20. Manji broj ponavljanja (od 6 do 8) je predviđen kod težih vežbi .
Raspon broja ponavljanja od 14 – 20 je namerno toliko širok. Veći broj ponavljanja se preporučuje apsolutnim početnicima i onim koji imaju nizak nivo fizičke spreme. Takođe i svi oni koji nisu u dužem vremenskom periodu vežbali treba da krenu sa 20 ponavljanja. Ovde treba skrenuti pažnju na sledeću činjenicu. Načelno, manji broj ponavljanja predstavlja veće opterećenje, a veći broj ponavljanja manje opterećenje. Pod uslovom, da ste po završetku serije, odnosno vežbe, u oba slučaja (manjeg i većeg broja ponavljanja) mogli da uradite još najviše jedno do dva ponavljanja!
Ovde je važno napomenuti, da kada uradite poslednje ponavljanje, treba da imate još malo ‘’lufta’’, odnosno da ne uradite vežbu do otkaza. U drugom mesecu vežbanja, intezitet će se malo povećati, pa će preporučeni najveći broj ponavljanja biti 18.
Jedna napomena u vezi vežbe ‘’podizanje nogu unazad ležeći na stomaku’’. Radite vežbu jednom nogom. Najlakša varijanta je podizanje nogu naizmenično, jednu pa drugu.
Druga napomena je u vezi vežbe ‘’sklekovi’’. Nju treba da radite na kolenima.
Na kursu će se primenjivati kružni metod vežbanja. U konkretnoj situaciji znači, da se svaka vežba izvodi samo jednom, a potom prelazi na drugu i sve ostale koje se takodje rade u jednoj seriji.
Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:
PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE SVOG LEKARA