Krećete sa drugim kursom. I on će imati dva meseca vežbanja. Zadržaće se princip kružnog metoda vežbanja, ali s bitnom razlikom. Broj vežbi biće smanjen, ali će se povećati obim rada koji će biti približan poslednjem treningu s prvog kursa. Dakle, neke od vežbi radiće se u dve serije (kruga), a u toku kursa biće izmene broja serija kod pojedinih vežbi. To će vam omogućiti dalji napredak.
Vodite računa o vežbama i promenama koje dobijate tabelarno u ’’Plan vežbanja’’ i word dokumentu ’’Podrška korisnicima’’ kako bi ste valjano sprovodili sve što je potrebno na treninzima. Redosled vežbi za razliku od prošlog kursa neće se menjati od 1. do 12. treninga. Sve vežbe u ”Plan-u vežbanja” biće obeležene kao nove. Na tom 13. treningu, biće obimnih izmena i u redosledu vežbi. Te izmene, treba znati, biće obeležene plavom bojom, kao i ”nove vežbe” s prvog kursa. Taj novi redosled važiće do kraja kursa!
Pauze između vežbi su i dalje oko 1,5minuta, odnosno 90’’. Ipak, ne morate se ovoga striktno pridržavati! Čim osetite da vas sustiže umor, slobodno produžite pauzu.
NAPOMENA
Na ovom kursu broj ponavljanja će se menjati, povećavati ali i smanjivati. Osnovni broj ponavljanja koji je bio 14 do 18, od sada je 12 do 16, kod većine vežbi, osim kod onih, kod kojih je zbog karaktera same vežbe ovaj broj ponavljanja prevelik. Dakle, opterećenje i intezitet se lagano podiže, ali ne sa povećanjem broja novih vežbi, što je dominiralo na prvom kursu. Ako ste zaboravili o čemo smo pričali na prvom kursu, a u vezi pomenutog, pogledajte ovde!
Povećanje opterećenja i inteziteta biće selektivno i s merom, tako da će većina od vas moći to da isprati. Šta ovo znači? Kada smanjujemo broj ponavljanja, to ne znači da olakšavamo vežbu, naprotiv, nego da toj vežbi treba da povećate malo masu tega, za toliko, da ne možete uraditi prethodni broj ponavljanja, nego taj novi manji broj. Ipak, to ne zanači da vežbu treba odraditi do krajnjeg maksimuma i kapaicteta koji imate tj. sa radom do otkaza. Uvek napravite ”lufta” makar za jedno ponavljanje. Odnosno, da osećate da možete uraditi makar još jedno ponavljanje pre nego što prekinete vežbanje.
Još nešto u vezi vežbi. Vežbu za donji deo leđa ”podizanje nogu unazad ležeći na stomaku” i dalje radite jednom nogom. Ako ste napredovali, prvo uradite preporučeni broj ponavljanja samo samo jednom nogom, a potom i drugom.
Za vežbu ”sklekovi” imate sledeće uputstvo. Broj preporučenih ponavljanja je manji nego na prvom kursu. To je iz razloga što je sada treba otežati. Kolena treba da su vam opružena, a oslonac za ruke podignut do nivoa s kojim možete da uradite preporučeni broj ponavljanja.
Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:
PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE SVOG LEKARA