Što se tiče načna vežbanja na ovom kursu, potrebno je da znate sledeće. Ostaje princip kružnog sistema treninga. U prvom mesecu vežbanja, uvešće se tri potpuno nove vežbe i još dve u drugom mesecu. Molim vas, posebno obratite pažnju na nove vežbe. Pregledajte video materijal ”Demonstracija vežbi”, ali i ”Opis vežbi”!
Pored toga, imaćete i predlog modifikovane vežbe, kao i određenih koje ste ranije vežbali veoma kratko. Naravno, neke vežbe biće eliminisane, a broj serija malo će se povećati, kako bi ste mogli da imate odgovarajući obim rada. Dakle, biće vrlo zanimljivo.
Zatim, broj ponavljanja kod osnovnih vežbi biće promenjen, sa dosadašnjih 12 do 16, na 12 do 14. To znači da bi opterećenje i intezitet vežbe(i) mogao za malo da se poveća, odnosno, da se masa tega s kojim ste vežbaili do sada sa 16 ponavljanja, da se poveća za toliko, da vam broj ponavljanja padne makar za dva (14). Kod težih vežbi biće obrnuta situacija. Broj ponavljanja će se povećati u skladu sa izrečenim.
Ono što je ključno i potpuno novo, jeste da će sve vežbe imati dve serije, a da će redosled vežbi u drugom krugu biti izmenjen u odnosu na prvi! To je pre svega iz razloga, što će se nekim mišićnim grupama davati prednost (prioritet) nad nekim drugim. Dakle, biće spojenih vežbi za istu mišićnu grupu, što do sada nije bio slučaj. Posledica toga, jeste izmenjeni redosled svih ostalih vežbi u drugom krugu. To će se menjati iz treninga u trening, prema zadatom redosledu od 4. treninga. Zato je nužno da obratite pažnju na redosled vežbi u drugom krugu. Sve je naravno uskladjeno prema vašem nivou fizčke spreme. Odgovarajućim metodskim postupkom, intezitet će lagano biti menjan i podizan do kraja kursa. Kao što je apostrofirano, prvo u tom pravcu što je učinjeno, jeste malo smanjenje broja ponavljanja.
NAPOMENA Radi vežbi koje imaju u drugom krugu izmenjeni redosled, biće potrebno da se uvede još jedna kolona. Ona će imati oznaku ”R2”, a ona prva, stara kolona sada će imati naziv ”R1”. To će se desiti od 4. treninga i trajati do 12. Zatim u drugom mesecu vežbanja ponoviće se ista situacija od 16. do 24. treninga.
Napomena za vežbu ”podizanje nogu unazad ležeći na stomaku”. I dalje je radite naizmenično, odnosno, jednu pa drugu nogu, ali u varijanti izdržaja. Dakle, podignete nogu i ne spuštate je za preporučeno vreme. U ”Opisu vežbi” tražite ponudu osnovne vežbe. ”Izdržaj” je u varijanti vežbe. A za ”sklekove” važi kao i na prošlom kursu. Oslonac za ruke treba da vam bude iznad horizontale, ali sada nešto niže nego na II kursu, jer opterećenje se povećava, odnosno, broj ponavljanja treba da smanjite! Pogledajte ”Opis vežbi”.
Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:
PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE SVOG LEKARA