Poštovani, ’’zagazili’’ ste u poslednju četvrtinu pomenutog puta. Dobro vam došli novi izazovi! To treba s pravom reći, jer ovaj kurs ima zaista ne samo puno novina, nego su one značajne i napredne. Kako ste do sada isključivo vežbali metodom kružnog treninga, došlo je vreme, bolje reći, toliko ste napredovali i postali zreliji, da ste u stanju da vam se uvede novi i napredniji metod.
Metod stanica koji je pred vama, najviše koriste napredni i iskusni vežbači, a vi ćete dobiti verziju prilagodjenu vašim mogućnostima. To će vam nesumnjivo ne samo omogućiti povećanje vaših fizičkih kapaciteta, nego i značajno obogatiti repertoar i metode vežbanja.
Ipak, prva dva časa, zadržaćete u dosadašnjem režimu vežbanja kružnog treninga, a od sledećeg, trećeg po redu, počećete primenu kombinovanog sistema, kada se uvodi metod ”stanica”. Ove prve treninge treba da iskoristite kako bi ste se upoznali i sa novim vežbama, a ima ih čak sedam, i još pet koje ste u ranjem periodu upražnjavali.
Potom sledi uvođenje novog metoda, koji će se primenjivati samo selektivno, gde se vežbe grupišu prema mišićnim partijama. Prvo jedna mišićna grupa (partija), zatim dve, pa kombinacije manjih i većih, i tako do kraja prvog meseca. U drugom mesecu, slede nove varijante.
Kako će se prioriteti po grupama mišića menjati, posledično će i redosled vežbi iz treninga u trening biti drugačiji. Ne uvek kod svih vežbi, ali će se to dešavati počevši od 3. treninga. Takve vežbe u tabeli ”Plan vežbanja” biće posebno obeležene. Cifre koje označavaju redosled vežbi biće ”boldirane” i uokvirene zajedno. To znači da te vežbe treba raditi spojeno po dve serije jednu za drugom, metodom ”stanica” i redosledom koji im je namenjen. Potom se redosled ostalih vežbi menja po redovnom kružnom metodu.
Broj serija ukupno, biće 30 u prvom mesecu, tako da obim rada vrlo lagano raste. Pauze koje ste imali do sada, možete i ubuduće zadržati na početnim treninzima. Tek kada se pojave spojene vežbe, u skladu s metodom ”stanica”, pauzu možete pomeriti za još 30” npr. Više ili manje, zavisiće i od brzine izvodjenja pokreta, mase tega, broja ponavljanja koji izvodite i naravno opšteg subjektivnog stanja umora. Zato obično i stoji preporuka o broju ponavljanja u odredjenom rasponu ”od – do”. U vezi s ovim obnovite znanje i informaciju u postu o intezitetu.
Broj ponavljanja, na ovom kursu malo je redukovan. Sa prethodnih 12 do 14, sada se preporučuje da pokušate od 10 do 14. Šta ovo znači? Možete probati, da masu tega malo povećate, za toliko, da ako vam je kod iste vežbe ranije bio najniži broj ponavljanja 12, sada može da bude 10. Ipak, vrlo je važno da znate, da vi ne treba da radite vežbe metodom rada do otkaza. Odnosno, treba da ostavite ”lufta”, makar za jedno ponavljanje pre potpunog otkaza, odnosno, i da posle tog desetog ponavljanja, imate osećaj da ste u mogućnosti da možete uraditi makar još jedno ponavljanje. Kod nekih vežbi ovaj raspon je promenljiv i može biti manji i veći.
Što se tiče nekih standardnih vežbi, valja napomenuti da bi bilo dobro pokušati sa određenim izmenama.
Npr. da vežbu ”sklekovi” radite ”pravilno”, odnosno, u punom kapacitetu sa opruženim kolenima. Pokušajte, uradite preporučeni broj ponavljanja uz nekoliko težih ponavljanja, ne celu seriju.
A vežbu za donji deo leđa ”podizanje nogu unazad ležeći na stomaku” radićete i dalje u izometrijskoj kontrakciji (izdržaj), ali probajte da makar nekoliko sekundu to sada bude obema nogama istovremeno. Možete takođe kombinovati ova dva režima vežbanja.
Obratite pažnu na vežbu ”čučanj”. To je jedinina vežba koja ima tri serije. Za ovu vežbu na petom, sedmom, devetom, desetom, jedanaestom i dvanaestom treningu, biće primenjen metod ”stanica”. Preporuka je da te dve vežbe radite spojeno, a poslednju treću seriju radite posle drugog kruga, na samom kraju treninga. Ipak, ako imate snage, treću seriju možete spojiti sa prethodne dve zajedno. Cifre koje označavaju serije biće boldirane, kako bi vas podsetile na ovu posebnost.
Biće i vežbi koje će se raditi naizmenično, svaki drugi trening. O tome ćete dobiti informaciju uskoro.
Srećno!
Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:
PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE SVOG LEKARA