Kurs 4.2

kurs IV / mesec 2. – uvod

Poštovani, sve čestitike. Grabite koracima od ”sedam milja”. Lepo je videti kako napredujete u očekivanju poslednje faze IV kursa.

Mnogo toga je već rečeno i dobili ste ključne informacije na početku ovog kursa. Karakteristika ovog perioda je u odbacivanju kružnog metoda i potpunoj zastupljenosti metoda stanica. Ipak, ne bi trebalo da vam bude previše teško, jer ćete sada imati čak sedam vežbi sa samo jednom serijom, pa intezitet neće biti prevelik. Jedino će ”iskoraci” i ”čučnjevi” biti u tri serije, ali se te dve vežbe neće uvek raditi na svakom treningu. A i kada budu zajedno, jedna od vežbi imaće dve serije. Ostale vežbe biće sa dve serije koje ćete spojeno raditi. Pored toga, redosled mišićnih grupa, menjaćete na svakom drugom treningu tačno utvrdjenim redosledom i metodom, što takođe daje jedan nivo relaksiranosti i zanimljivosti.

U ovom delu kursa imaćete dve nove vežbe, jednu modifikovanu (”čučanj”) i tri ”stare – nove”. Broj ponavljanja se ne menja, ali intezitet će zbog prirode nove metode malo porasti, pa vam treba ponovo uputiti napomenu u vezi provere i osluškivanja tela zbog posledica vežbanja. Ne morate primeniti samo produženje pauza, već se možete vratiti i starom metodu (kružni trening) ako ne uspete da pratite novi ritam, odnosno metod. Ili možete kombinovati oba u zavisnosti od trenutnih sposobnosti i kapaciteta.

Kako smo do sada pričali i davali naznake uglavnom onima koji su nešto slabije forme, evo sada malo uputstava i za one koji sve ovo dobro prate i ”rastu” uporedo s kursom. Preporuka je da za čučnjeve po prvi put, mogu da primene i neko od spoljnih opterećenja, odnosno dodatnu težinu – teg. Dakle, svi oni koji sebe vide uspešnim, dobijaće takve preporuke, smanjenje broja ponavljanja kod ”čučnjeva” je na 10 do 14, pod uslovom, da se koristi mali tegić u rukama, obostrano ili praznu lakšu šipku na ledjima, odnosno na ramenima.  Za sve ostale vežbače važi dosadašnji intezitet od 15 do 20 čučnjeva bez opterećenja.

I još ovo treba reći. Zadržan je princip naizmeničnog upražnjavanja nekih vežbi na svakom drugom treningu. U ovom delu kursa, tom metodom, tretirane su neke druge mišićne partije u odnosu na prošli period.

Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:

• ’’R’’ – redosled (redni broj) vežbe.
• ’’R1’’ i ’’R2’’ – redosled (redni broj) vežbe, odnosno redosled izvođenja vežbi. Ako se oznake pojavljuju istovremeno u dve odvojene kolone, to je u situaciji kada je redosled vežbi različit u prvoj i drugoj seriji. U prvoj seriji treba upražnjavati redosled vežbi iz kolone ’’R1’’, a u drugoj seriji iz kolene ’’R2’’.
• ’’S’’ – Označava broj serija za određenu vežbu.
• ’’P’’ – ponavljanja, odnosno broj preporučenih ponavljanja u jednoj seriji.

PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE  SVOG LEKARA