Poštovani, odabrali ste ’’zlatnu sredinu’’. Nije ni preteško, niti lagano. Zapravo, vrlo pametno. Treba verovati u vaš sud i pretpostavku da je ovo pravi nivo za vas. Elem, imaćete u prvih pet treninga 13 vežbi, koje pokrivaju sve velike mišićne grupe. Vežbe ćete raditi kružnim metodom, jedna serija za svaku vežbu. Dakle, u prvih šest treninga sve preporučene vežbe radićete samo jednom! Određene vežbe od šestog, devetog i dvanaestog treninga radićete u dve serije, tako da prvi mesec završite sa 19 serija ukupno. Drugi meseca vežbanja, počinjete sa 23 serije, a završavate (24. trening) sa 29 serija.
Imaćete i izmene u broju ponavljanja. Sa početnih 14 do 20, već od drugog meseca, prećićete na intenzivnijih 12 do 16, za osnovne vežbe. Treba napomenuti, da kada uradite poslednje ponavljanje, treba da imate još malo ‘’lufta’’, odnosno da ne uradite vežbu metodom rada do otkaza.
Proučite dobro vežbe iz dokumenta ‘’Opis vežbi’’ i usavršavajte ih putem pregleda video materijala ‘’Demonstracija vežbi’’. Tada će za vas ’’Podrška korisnicima’’ imati smisla. Naravno, ne zaboravite uputstva o zanačaju ostalog materijala na sajtu. Imate ih u dokumentu: ‘’Opis programa’’.
Pauze između vežbi treba da traju oko 90’’ (sekundi), odnosno 1,5 minuta. Obratite pažnju na formu časa. Uvodni deo treninga (vežbe zagrevanja) treba da traju oko 10 minuta, pa sa osnovnim delom od 26 mintua (13 vežbi X 2 minuta – pauze i samo izvodjenje vežbi) i završnim delom treninga to je ukupno nešto preko 40 minuta. Ovo je vreme trajanja prvih nekoliko časova, zatim se produžava zbog uvodjenja druge serije, kod odredjenih vežbi. Na 6, 9. i 12. treningu u drugom mesecu dobićete četiri nove vežbe!
Pratite redosled izmena vežbi. U prvom mesecu bice ih samo na tri treninga (5. 8. i 11.), a u drugom, češće. Iz ovog razloga, bitno je da uvek obratite pažnju na tabelu redosleda vežbi, i na ‘’Podršku korisnicima’’ koja vam to nagoveštava.
Vodite računa o opterećenju, intezitetu. Nemojte se forsrati i doslovno sve pratititi ako osećate da vam je preteško. Dakle, ako osetite da preporučeni tempo i obim rada ne možete da pratite, adaptirajte ga vašim trenutnim sposobnostima. Na primer. Produžite pauze posle svake vežbe po malo, ili povremeno, kada osetite da vas kumulativni efekat napora lagano stiže. Preskočite neku od vežbi na treningu. Zastanitite na nakom od treninga i ne uvodite nove vežbe, nego nekoliko treninga radite u trenutnom režimu, dok se ne adaptirate na trenutni napor. Potom nastavite odakle ste stali.
Treba vam poželeti uspeh i zadovoljstvo u vežbanju i napredovanju!
Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:
PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE SVOG LEKARA