kurs III / mesec 1. – uvod

Poštovani, u vezi ovog kursa treba da znate sledeće. Ostaje princip kružnog metoda treniranja. Dakle, krećete se s jedne vežbe prema drugoj, posle svake odrađene serije. Ipak, novina je u tome, što su sve vežbe poređane po redosledu mišićnih grupa. To znači, da ćete posle dve, ili tri istorodne vežbe (za istu mišićnu grupu) preći na sledeću, koja obrađuje drugu mišićnu regiju, i tako do kraja svakog treninga.

Tempo vežbanja i pauze, možete malo korigovati i to: kako se donji broj preporučenih ponavljanja smanjio s 10 na 8 (povećanje opterećenja), a  pred kraj prvog meseca za određene vežbe biće još dodatnog povećanja opterećenja, pa i inteziteta, pauze imeđu vežbi (serija) možete u tom mometu malo povećati. Uobičajeno bi bilo da je to oko 90’’ (minut i po), a u pojačanom režimu možete ići na oko 2 minuta.

Kada se broj preporučenih ponavljanja smanjuje, to znači da masu tega koju ste imali do tada, treba da povećate tako, odnosno za toliko, da vam se broj ponavljanja u istoj, dotadašnjoj vežbi smanji za novi manji preporučeni broj. U ovom slučaju s 12 na 10 ponavljanja, ili s minimalnih 10 na 8. Opšti princip poštovanja inteziteta ‘’zahteva’’ ili podrazumeva, da kada god jednu vežbu sa određenim opterećenjem počnete da radite s više od 12 ponavljanja, da je treba otežati, odnosno, podići masu tega za toliko da novi broj ponavljanja bude 8. Ipak, ovaj princip u potpunosti ima smisla primeniti samo za napredni nivo, jer se podrazumeva da se u tom momentu rade vežbe do otkaza. Vi za sada, nemojte primenjivati ovaj princip rada, dok vam se to posebno ne naglasi, što ne znači da ga nikada ne treba upražnjavati.

Tri nove vežbe ‘’potisak s ravne klupe’’ (za muskulaturu grudi), ‘’veslanje s T šipkom’’ (za ledjnu muskulaturu) i ‘’triceps potisak dvoručnim tegom na klupi ležeći’’ (za opružače podlaktica), treba da vas obavežu, ako se tako može reći, da posebnu pažnju obratite na pravilno izvođenje istih. Naročito se apostrofira ‘’potisak s ravne klupe’’ jer je to vežba koja se gotovo uvek i dugo vežba dok god radite vežbe snage u teretani. Pored toga, izbačene su odredjene vežbe s prošlog kursa.

Obratite pažnju kod dobijenih tabela za svaki trening. Broj ponavljanja se kod skoro svih vežbi izmenio u odnosu na prošli kurs. Kao što je rečeno, kod nekih je broj smanjen, ali kod nekih je broj ponavljanja povećan, jer priroda tih vežbi tako zahteva. U skladu s tim, opterećnje, ali i intezitet su porasli. Dalje. Kod odredjenih (značajnih) vežbi, broj serija se sa 2 podigao na 3!

Izmene opterećennja i inteziteta kod nekih treninga bice posebno naglašene u dokumentu ‘’Podrška korisnicima’’ kao i u tabeli koju dobijate za svaki trening ‘’Plan treninga’’. Još nesto. Jedan za drugim, po dva treninga su identična. Prvi i drugi, zatim treći i četvrti…

Uz želju za dobro raspoloženje, nadajte se uspehu i zadovoljstvu na treninzima!

  • ’’R’’ – redosled (redni broj) vežbe.
  • ’’S’’ – Označava broj serija za određenu vežbu.
  • ’’S / P’’ – serija i broj ponavljanja. Pojavljuje se u situaciji kada je potrebno da se samo u jednoj od serija odradi određeni broj ponavljanja.
  • ’’P’’ – ponavljanja, odnosno broj preporučenih ponavljanja u jednoj seriji.

PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE  SVOG LEKARA

Scroll