Poštovani, u 2. mesecu trećeg kursa postoje odredjene promene u odnosu na prethodni, koje treba naglasiti. Ipak, treba ponoviti i ono što ostaje isto kao nužni princip. Još ovoga meseca primenjivaćete kružni trening vežbanja, s odredjenim uvodom i pripremom za split sistem. U odredjenom momentu, neke vežbe ćete odrađivati vezano, jednu za drugom. Dakle, pored podele i rasporeda vežbi po mišićnim grupama, što smo ustanovili na početku trećeg kursa, sada ćete neke od vežbi raditi po sistemu 3V, (ovako će biti obeležene u tabeli) što bi u najkraćem značilo, da se ta vežba radi vezano sve tri serije, jedna za drugom. Potom slede ostale po zadatom redosledu, a ova se više ne ponavlja do kraja tog treninga.
Ovaj princip primenjivaćemo i kombinovati i sa dve vezane vežbe, takodje – 2V (ovako će biti obležene u tabeli). Navedeno, posebno će biti naglašeno u osnovnoj tabeli koju dobijate svakodnevno ’’Plan vežbanja’’.
Redosled vežbi u okviru mišićnih grupa ostaje isti, ali raspored rada mišićnih grupa biće nešto drugačiji nego u prošlom mesecu. Sada se akcenat daje većim mićićnim grupama. Efekat je bolji za iste, dok ste odmorniji. Jedan od principa ostaje kao i prošlog meseca. Svaka dva vezana treninga su identična.
Broj ponavljanja najčešće ostaje u okviru dosadašnjeg opsega od 8 do 12, s jednom razlikom. U nekoliko navrata, kod nekih vežbi, primenićete 6 do 8, i još par puta, 4 do 7 ponavljanja, što će dati dodatni stimulans vašoj muskulaturi. U tabeli kod ovih vežbi dobićete 3(2V) i 3/6-8, kada se rade dve spojene vežbe u 2. i 3. seriji sa 6 do 8 ponavljanja, ili 3V i 3/ 4-7.
U navedenim situacijama možete primeniti princip rada do otkaza, ili da ostavite jedno ponavljanje u rezervi. Možda je to čak i bolje, a da taj princip primenite od sledećeg kursa. Dakle, imate novo povećanje inteziteta. I kod vežbi za trbuh i donji deo ledja povećava se minimalni i maksimalni broj ponavljanja za dva. Kod vežbe ’’čučanj’’ povećano je opterećenje za 5% u odnosu na prošli mesec. Sada iznosi 30%. vaše telesne mase (TM).
Nemojte zaboraviti opšti princip. Kada god prevazidjete postojeće opterećenje, preko 12 ponavljanja, dodajte masu tega makar za malo. Toliko, da broj novih ponavljanja ne bude manji od 8, a ne veći od 10 ponavljanja.
Imaćete još par novih vežbi, jednu za grudi, drugu za ledjnu muskulaturu. O kojima je reč, saznaćete na prvom treningu. Izbačeni su ’’sklekovi’’ i ’’veslanje T šipkom’’. Ima još par manjih izmena, ali njih ćete dobijati i pratiti s redovnim treninzima.
PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE SVOG LEKARA