Poštovani, grabite dobrim koracima. Ovaj deo je značajno drugačiji od onoga što ste do sada hodili! Zaista. Do sada je bilo dosta jednostavno i lagano. Nemote se plašiti, i nadalje je sve prilagodjeno vašim mogućnostima. Ipak, četvrti kurs je kao što rekosmo u opštem uvodu ”drugi deo”, odnosno druga polovina puta. I ne samo to, jer sada nastaje ozbiljniji iskorak, te ako nastavite i budete uporni kao do sada, ozbiljan napredak tek vam prestoji.
Krećete na konkretne zadatke i uputstva. Prva i najvažnija promena ogleda se u uvodjenju split sistema vežbanja. To znači, da se uvode podeljeni ciklusi vežbi, odnosno, vežbaju se odvojeno mišićne grupe, svaki drugi trening. Npr: I ciklus: PON(1) – PET(3), a ciklus br II: SRE(2) – PON(4). U zagradi je redosled treninga. Ne kao do sada, kada su na svakom od treninga, bile zastupljene sve veće mišićne grupe.
To je osnovni preduslov napredka. Radi se o sledećem. Pošto intezitet lagano raste, uporedo s povećanjem broja vežbi i serija, pojavljuje se dodatana potreba za odmorom. Još jednom vredi pomenuti da su stalno bili angažovani svi mišići, pa bi u jednom momentu došlo ili do prevelikog zamora ili do zastoja u napretku. Kako je ciklus vežbi limitiran sedmičnim ritmom na ovom nivou vežbanja, ispada da nema mogućnosti da se bilo šta promeni. Ipak nije tako. Uvodjenjem ”split” sistema, dešava se upravo to o čemu pričamo, odnosno, njime se stvara preduslov za dalji napredak produženjem odmora. Kako? Jednostavnim novim principom, da se vežba jedan ”isti” trening svaki drugi put. Kada se kaže ”jedan isti” misli se za iste mišiće, a naravno da se konstantno radi na tome da se na većini treninga pojavi nešto novo ili učini pokušaj za makar najmanji napredak u odnosu na prethodni trening ili raniji period.
Na svakom od treninga u prvom mesecu ovog kursa, primenjivaće se i dosadašnji princip s prošlog III kursa 3V, i važiće za jednu od vežbi! Ovaj princip vežbanja ćete kombinovati i dalje s kružnim metodom. Kako će intezitet lagano rasti, tako ćete ”3V” princip češće primenjivati. Neke vežbe biće povezane uzastopno u dve serije po istom principu, pa će nositi oznaku u tabeli plana vežbanja 2V.
Što se tiče inteziteta, on neće biti odredjen samo brojem spojenih vežbi (2V i 3V), nego i češćom primenom metoda rada do otkaza s jedne strane, i smanjenjem broja ponavljanja kod odredjenih vežbi (češće 6 – 8; ali i 4 – 7), i uvodjenjem submaksimalnog opterećenja. Rad ”do otkaza” biće primenjen u svakoj poslednjoj (trećoj) seriji vežbe kod koje je predvidjen režim ”3V”! Iz svega navedenog, proizilazi potreba za smanjenjem ukupnog broja serija na treningu, što je i učinjeno, kako bi ste se privikli na novi povećani intezitet.
Od ovog kursa, uvodi se i izražavanje inteziteta u relativnim vrednostima, odnosno u procentima. To je nužno iz barem tri razloga. Prvi je, što više nije celishodno da imate preporučeni broj ponavljanja u kombinaciji s nepoznatom masom tega. Drugi, što je metod izražavanja inteziteta i praćenja treninga profesionalniji. I na kraju, što je jedina relevatna vrednost inteziteta (opterećenja) odredjivanje prema nekoj konstanti. Jedna molba! Treba dobro da usvojite informaciju o ovom pojmu. Ovo je vrlo važno i zbog drugih pojmova i principa vežbanja.
Na primer. Čim neku vežbu možete uraditi s 12 i više ponavljanja ”do otkaza”, potrebno je promeniti masu tega tako, da s tom novom većom težinom, ne možete uraditi više od 8 ponavljanja. Naravno, takodje ”do otkaza”. To je jedan od principa koji treba da ustanovite i uvek ga primenjujete.
Pored navedenog, potrebna vam je i ova informacija. U tabeli ”Plan vežbanja” koju ćete dobijati pred svaki trening, imaćete novu kolonu ”opterećenje u procentima” (O / %) gde se izražava intezitet. Kod nekih vežbi stajaće uputstvo ”1 do otkaza” (jedan do otkaza). To znači da tu vežbu ne radite do otkaza, kao gore pomenute, već naprotiv, najviše sa opterećenjem jednog (ili jednog do dva) ponavljanja manje pred otkaz mišića! Ove se odnosi za vežbe ”čučanj”, ”obrnuti sklekovi” npr, ali i druge. A za vežbu ”sklekovi”, u istoj tabeli dobijaćete obaveštenje ”min.15”, što znači da treba da se potrudite da uradite minimum 15 ponavljanja.
Kada pričamo o relativnoj masi tega, treba znati i ovo. Za razliku od ranijih kurseva, kada su vam tegovi kod jedne vežbe uvek imali istu masu, u ovoj novoj situaciji imaćete nalog da ih često menjate iz serije u seriju. Ili ako nije taj zahtev, onda se menja broj ponavljanja. Često je u manipulaciji i jedno i drugo! To je nužno, jer promena opterećnja i broja ponavljanja daje mogućnost da se na najoptimalniji način iskoriste vaši trenutni kapaciteti. To je i preduslov daljeg napretka! Sve ovo o čemu se govori, vodi vas do faze kada ćete doći do individulane zone treninga. Ali ima još vremena do tada.
O vežbama. Naravno da ćete dobiti i neke nove vežbe. Ipak, pre toga par reči i o sledećem. Za muskulaturu grudi i ledja, umesto dve, od ovog meseca imaćete tri vežbe. Za noge, umesto tri, imaćete četiri vežbe. Za ruke, odvojeno za biceps brachii i triceps brachii po dve, umesto jedne vežbe kako je bilo na III kursu. Za donji deo ledja i trbušne mišiće, osveženje stiže u raznolikim vežbama.
Zatim, nove vežbe su za pregibače nadlaktice biceps brachii, kao i za antagonistu, triceps brachii, potom dve za noge, dve za trbušne mišiće i po jedna nova za donji deo ledja, ramena i leđa. Biće i jedna od ranje, stara – nova vežba, ali i osveženja u preporuci nekoliko modifikacija dosadašnjih vežbi.
Za vežbu čučanj, značajno je pomenuti da će se masa tega povećati sa 30% na 35% vaše telesne mase (TM) u prvom mesecu vežbanja, a u drugom za dodatnih 5%. Naznačeni procenti stajaće u tabeli plana vežbanja u koloni za intezitet ‘‘O / %”. Dakle, ovo je jednina vežba koja se odredjuje prema masi vežbača, jer sve druge se upravljaju prema ”osnovnoj težini”.
I još o pauzama. Iako imate kao što je već rečeno, manji broj serija, intezitet vam je porastao. Vodite računa da vas smanjeni obim rada ne prevari, barem u početku. Praviti najmanje iste ili malo duže pauze i tako smanjite intezitet dok ne uhvatite ritam. Na primer, krenite sa dva minuta i osluškujte reakciju vašeg tela. Srećno!
Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:
PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE SVOG LEKARA