Poštovani, naredujete konstantno, te je i drugi deo IV kursa pred vama. Sjajno, treba verujati da ste raspoloženi i dalje, a da rezultate koje postižete daju vam dodatni podstrek da istrajete. Dakle, evo informacija i o ovom delu kursa.
Prvo što je nova sistemska stvar u organizaciji treninga, jeste da će se sve vežbe od danas iskazivati procentualno što se tiče inteziteta. Dakle, ono što je uvedeno kao novina na prvom mesecu ovog kursa od sada je previlo za sve vežbe gde je to moguće primeniti. Iz tog razloga, vrlo je važno da još jednom proverite, odnosno utvrdite princip osnovne težine i izražavanje inteziteta u procentima, jer se osnovni sistem vežbanja sada na tome zasniva.
Zatim, kod nekih vežbi kao što su: ”čučanj” (sada je novo opterećenje 40% vaše telesne mase – ”TM”!) ”potisak s rane klupe dvoručnim tegom”, ”obrnuti sklekovi”, ”dvoručni pregib stojeći”, i ”veslanje, vučenje dvoručnim tegom stojeći” za ramena, dodate su po jedna serija više, tako što su za prve dve veće mišićne grupe (noge i grudi), sada ukupno četiri, a za ostale po tri. Uvedene su i dve nove vežbe o kojima će biti nešto više na prvom treningu, a ima i modeifikacija u izvodjenju kod nekih starih.
Dalje, intezitet polako raste, pa je broj vežbi koje imaju manji broj ponavljanja (6-8, 4-7, i 2-3), sada nešto veći nego što je bio. Vodite računa o tim izmenama, ne sledite ih slepo ako još niste u stanju, da predlog sprovedete u potpunosti. Dajte sebi za pravo da povećajte broj ponavljanja za jedan ili čak dva, ako se na nekom od treninga ne osećate ”fit”. Kod submaksimalnih opterećenja, 2 ili 3 ponavljanja u režimu rada”do otkaza”, napravite veće pauze do sledeće serije. Činite to po osećaju, ali nemojete brinuti ako vam je potrebno možda i nekoliko minuta.
Kod ”bench press”-a, tj ”potiska s ravne klupe”, slobodno uradite makar jednu seriju sklekova ili dve (ali ne ”do otkaza”), u fazi zagrevanja, ili bilo koje druge teške vežbe, preporuka je da uradite neku sličnu lakšu vežbu u istu svrhu. Npr. za ”zgibove” (nova vežba) takva bi vežba bila na lat mašini itd.
Najvažnija je redovnost u vežbanju, a ne podizanje velikih težna. Sve će doći na svoje, ako budete uporni i istrajni. Srećno!
Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:
PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE SVOG LEKARA