kurs V / mesec 1. – uvod

Poštovani, od laganog pristupa na prvim kursevima, došli ste i do ozbiljnih treninga. Evo, to se upravo dešava na ovom V, poslednjem kursu za vaš nivo vežbanja koji ste odabrali. Uz mnoštvo novih vežbi kojim će se obogatiti vaš dosadašnji repertoar, uvode se još neke novime.

Prvo, svi treninzi biće podeljeni na ”lake” (L) i ”teške” (T). To će se odvijatu u ritmu svakog drugog treninga, počevši  od ”lakog”.

Intezitet i opterećenje se i dalje povećava i broj ponavljanja ispod osam biće još čeći. Pred kraj prvog meseca vežbanja, po prvi put, pojaviće se ”maksimalni napor” od jednog ponavljanja, a biće više submaksimalnih i velikih opterećenja. Ovo je prilika da se saopšti, da će kod nekih vežbi u radu do ”otkaza” biti malih ”luftova”, odnosno da se neće striktno prema tablicama tražiti to ”poslednje” ponavljanje. Ipak, kad god osetite da možete, a da vam ne škodi, potrudite se da i to posledenje ponavljanje uradite do kraja. Ovo upozorenje je potrebno, jer učestalost većeg inteziteta je sve češća, te kako u ovom monetu informaciju o vašim reakcijama nije moguće dobiti,  mogućnost pomenutog ”lufta” treba prepustiti vama na odluku.

Obim, odnosno, broj serija i vežbi takodje poprima ozbiljne razmere, tako da su treninzi sve zahtevniji. Pauze u skladu s tom činjenicom treba da se prilagode. Ošti princip jeste, da što je opterećenje veće (manji broj ponavljanja) vreme izmedju vežbi i serija se produžava. Osim, ako ne želite inetezitet da povećate. To bi značilo da pauze ne skaćujete. Naravno, tu je i faktor opšte fizičke spreme u kombinatorici, ali budimo konkretni. Za vaš nivo kada je u pitanju broj ponavljanja 8 do 12, bez rada do otkaza, pauza može biti 90” do 120”.

O novim vežbama. U prvom mesecu biće ih dve za grudi, jedna za biceps brachii, četiri nove za trbušne mišiće i dve za donji deo ledja i predlog za neke modifikacije.

Za vežbu čučanj, značajno je pomenuti da će se masa tega povećati sa 40% na 45% vaše telesne mase (TM) u prvom mesecu vežbanja, a u drugom za dodatnih 5%. Naznačeni procenti stajaće u tabeli plana vežbanja u koloni za intezitet ‘‘O / %”, odnosno ”opterećenje u procentima”. Dakle, ovo je jednina vežba koja se odredjuje prema masi vežbača, jer sve druge se upravljaju prema osnovnoj težini. Ipak, jedna napomena za ovu vežbu. Preporučenu masu opterećenja, primenjujte samo u slučaju da ste u mogućnosti da ostvarite broj ponavljanja koji je predvidjen, a da pritom niste prinudjeni da vežbu radite do otkaza!

Još jedna napomena za vežbu ”podizanje nogu ležeći na stomaku” u varijanti izdržaja. U tabelarnoj ponudi ”Plan-a vežbanja” dobijaćete je da se radi na klupi, medjutim  možete je raditi i u parteru na strunjači. U zavisnosti koja vam pozicija više odgovara.

NAPOMENA Jedna velika promena i novi princip vežbanja, biće uveden u toku drugogo meseca ovog kursa. O tome više u predgovoru za drugi mesec.

Kružni metod vežbanja se nastavlja u kombinaciji sa ”split” sistemom. Neka vam je srećno!

Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:

  • ’’R’’ – redosled (redni broj) vežbe.
  • ’’S’’ – Označava broj serija za određenu vežbu.
  • ’’P’’ – ponavljanja, odnosno broj preporučenih ponavljanja u jednoj seriji.
  • ’’O / %’’ – opterećenje izraženo procentualno, praktično intezitet. Odnosi se na procenat mase tega osnovne težine.

PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE  SVOG LEKARA

Scroll