kurs V / mesec 2. – uvod

Poštovani, približava se polako i kraj celog programa, pa bi bio red da još nešto probate, naučite i na kraju proverite koliko ste daleko do sada odmakli. Podjimo prvo od toga, šta je to najnovije i nazanimljivije!

Od prvog treninga do danas, pa cak i kada je uveden ”split” sistem vežbanja, kružni princip, odnosno kretanje s jedne na drugu vežbu, posle svake serije izvođenja, nije ukidan. Do danas. Dakle, posle jedne završene vežbe, serije  i posle pauze, prelazili ste na drugu vežbu, u zavisnosti šta je bilo planirano na tom treningu, času. Od ovog kursa, to će se promeniti i unaprediti novim principom, ali samo za one koji se dovoljno sigurno osećaju i koji lagano ili relativno lagano podnose dosadašnji ritam rada.

Preporuka je da od 7. treninga ovog meseca, odnosno 19. treninga V kursa, pristupite vežbanju u potpuno drugacijem režimu. O ćemu se radi? Dakle, od momenta od kada započnete jednu vežbu, nećete prelaziti na drugu dok sve serije iste vežbe ne odradite! Potom ćete raditi drugu vežbu po istm principu i tako do poslednje. Taj metod se zove vežbanje po stanica-ma. Dosadašnji način vežbanja možete primeniti i kombinovati  kod vežbi za trbušne mišiće i donji deo ledja. E, sada treba da se napravi gradaciju primene novog sistema.

Jedna napomena u vezi obeležavanja novog principa! Kod svih vežbi koje se preporučuju da se rade vezano, metodom ”stanica” u ”Planu treninga”, u koloni ”S” (serije), biće uz broj serija koje treba uraditi i pojam ”sve”, odnosno, podećanje da te serije možete (treba) uraditi sve zajedno.

Kao što već rečeno, preporuka za novi metod, od polovine ovog meseca, odnosno, 7. (19.) treninga treba da važi samo za one korisnike, vežbače, koji se uspešno nose sa dosadašnjim režimom i tempom vežbanja. Za one koji su manje ambiciozniji, sasvim je dovoljno da metod ”stanica” povremeno primenjuju u zavisnosti o kojoj vežbi i mišićnoj partiji se radi. Dakle, ako želite forsirano da vežbate muskulaturu grudi, jednu, dve ili sve tri vežbe, povežite ih po navedenom principu Ili to uradite na celom jednom treningu! Kao što je to bilo na ranijem IV kursu po metodi ”2 i 3V”. Najbolje je da utvrdite kako ovaj režim vežbanja deluje na vas. Ono što je posledica ovakvog metoda, jeste povećanje inteziteta. Zato je potrebno da vreme pauza izmedju serija i vežbi produžite, dok ne pronađete optimalni intezitet. Osluškujete koliko bi to bilo najbolje za vas. Pazite, nema ni smisla pauze mnogo produžti, pa da se efekat novog načina vežbanja eliminise.

Još jedno podsećanje za vežbu ”čučanj”. Kao što je rečeno na počeku ovog kursa, masa tega se sada podiže za još 5% u odnosu na vašu masu tela. Dakle, sa 45% na 50%, odnosno, polovinu vase telesne mase (TM)!

Jedno objašnjenje za vežbu ”zgibovi”. Pri dobijanju plana treninga u polju intezteta dobijali ste i dobijaćete preporuku ”olakšati”! To u stvari znači, pretpostavlja se da još niste u mogućnosti samostalno da je izvodite prema preporučenom broju ponavljanja. Zato se preporučuje olakšavanje izvodjenja uz pomoć partnera (viditite ”opis vežbi” i video) u obe varijante vežbi ”lakših” i ”težih” treninga. Kada uz termin ”olakšati” ide i znak pitanja, to znači da tada to treba činiti najmanje moguće, kako bi poslednje ponavljanje odradili u režimu rada do ”otkaza”.

Ciklus naizmeničnih lakših i težih treninga i dalje važi. Što se tiče obima vežbanja, ima minimalnih promena. Zbog uvodjenja novog principa stanica, koji podiže intezitet, zatim novih vežbi, nije bilo potrebe da se obim rada povećava, tako da je to ono, što se nudi za ovaj (srednji) nivo vežbanja. U svakom slučaju, vaš dosadašnji put i trud treba nagraditi jednim gromkim: ”BRAVO”!

Napomena u vezi tabele treninga! U kolonama pored mišićne grupe i naziva vežbe, postoje i skraćenice koje znače:

  • ’’R’’ – redosled (redni broj) vežbe.
  • ’’S’’ – Označava broj serija za određenu vežbu.
  • ’’P’’ – ponavljanja, odnosno broj preporučenih ponavljanja u jednoj seriji.
  • ’’O / %’’ – opterećenje izraženo procentualno, praktično intezitet. Odnosi se na procenat mase tega osnovne težine.

PRED POČETAK VEŽBANJA OBAVEZNO KONSULTUJTE  SVOG LEKARA

Scroll