ODABIR NIVOA VEŽBANJA

... i opis kurseva

O ČEMU JE ZAPRAVO REČ?

 

Da bi ste izvukli najbolje za sebe iz fitnes programa BE STRONG, neophodno je da se upoznate i valjano odaberete nivo vežbanja kojem pripadate, a potom i kurs.

Nivo trenažnog procesa koji se nudi, posredno je predstavljen opisom potencijalnih korisnika. Dakle, sebe treba da ’’prepoznate’’ u ponuđenim opisima. Oni nisu dati samo u tehničkom smislu, već nude i formu prepoznavanja lične ambicije i želje za određenim nivoom uspeha.

Postoje tri nivoa vežbanja (vežbača), koji su različiti po trajanju, obimu, intezitetu i konceptu: OSNOVNI ili početni, SREDNJI i NAPREDNI. Svaki od nivoa organizovan je u kurseve, o čemu će biti više reči nešto kasnije.

Korisnički nivoi

... upoznavanje sa detaljima nivoima

Pre konačne odluke, najbolje je da se prvo upoznate sa detaljima sva tri novoa i nakon toga izaberete jedan od ponuđenih, koji najviše odgovara Vašem trenutnom fizičkom statusu i ambiciji.

OSNOVNOM NIVOU

pripadaju vežbači tipa apsolutni početnici, ljudi astenične ili gojazne konstitucije, zatim muškarci od minimum 40 (45) godina života i stariji, rekonvalescenti, devojke i žene koje ne žele previše da utiču na hipertrofiju mišića, osim na tonizaciju muskulature.
Posebna grupa korisnika bili bi oni ljudi koji su dobili preporuku od lekara ili stručnih ljudi iz oblasti sportske rekreacije da je potrebno iz zdravstvenih razloga da koriste ovaj vid fizičkih aktivnosti!

Detaljnije

SREDNJEM NIVOU

pripadaju vežbači tipa mladi momci koji sebe vide ambicoznije, a realno imaju ''materijala'' da urade nešto više na sebi.
Zatim, muškarci oko 35. do 40. godina života i oni ljudi koji su se nekada bavili sportom, ali se nisu previše zapustili. Zatim rekreativci koji ne vežbaju u kontinuitetu, a imaju određene kapacitete i želju da poprave trenutno stanje. Ovde spadaju i žene, devojke, koje se ne plaše tegova i vežbi snage.
U ovaj nivo vežbanja treba da se uključe i oni koji nisu sigurni da li je napredni nivo prevelik zalogaj za njih, a ako se uvere da mogu više, lako će se prebaciti na tu višu stepenicu.

Detaljnije

NAPREDNOM NIVOU

pripadaju vežbači tipa aktivni sportisti i redovni, ozbiljni rekreativci atletskog tipa, ambiciozni mladji muškarci životne dobi od 20. do 35. godina života i zene, devojke, koje žele definisanu i pojačanu muskulaturu. Ovom nivou treba da naginju muškarci koje žele istaknutu i snažnu muskulaturu. Program je dizajniran za one ljude koji pored želje za vežbanjem imaju izgradjenu opštu disciplinu. U ovom slučaju to znači da imaju volje i snage da i ostali deo života uskladjuju s treninzima.

Detaljnije

BE STRONG KURS FITNESA

... specifičnosti i značaj

KURS

BE STRONG je fitnes program organizovan u vidu kurseva. Osnovni nivo ima četiri kursa, srednji pet, a napredni šest kurseva. Prvi kurs je najlakši i najjednostavniji, a svaki sledeći je teži i zahtevniji.
Svaki od kurseva ima određenu specifičnost i značaj, a dizajnirani su tako da sadrže i edukativnu ulogu. To je vrlo značajno, jer kada se korisnik jednog dana odluči da vežba samostalno, principi i metodi koji su prikazani i vežbani, biće dragoceni kapital za tako nešto. U opisu svakog kursa objašnjene su specifičnosti i značaj istog.

Kursevi su organizovani tako da poštuju osnovne principe metodike, pa su početni ne samo lakši, nego su i jednostavniji. Od njih se kreće, koristeći se opštim i poznatim pojmovima, a kasnije postaju teži, složeniji i sa novim informacijama i pojmovima.
Svaki kurs traje 2 meseca, a mesec je podeljen na četiri sedmice, 28 dana! Broj treninga je organizovan na sedmičnom nivou (ima jedan izuzetak!) i naveden je u svakom od kurseva.

Vi koristite i plaćate mesečnu uslugu, dakle, pola kursa svakog meseca!

ZNAČAJ KURSEVA

Kursevi imaju tematske celine u kojima su sadržani ranije pomenuti principi postupnosti. Ovaj pristup omogućava vežbačima da mnogo toga nauče. Posredno, ovakav način rada pomaže korisnicima da shvate, koliko je važno kada se nešto planski radi. Sistematska metodika posredno uči korisnike strpljenu, radu, redu i disciplini. Dakle, ako se vežba od početka do kraja, kako bi se reklo ’’školski’’, dobijaju se sve potrebne informacije koje u budućnosti mogu omogućiti da se složeniji i teži treninzi lakše savladaju.
Pored toga, ako se upražnjava kompletan sistem vežbanja, od prvog do poslednjeg kursa, korisnicima omogućava da sutradan mogu biti samostalni u vežbanju, jer će dobiti potpuna i celovita znanja.

OPIS I ODABIR KURSEVA

... detalji o pojedinačnim nivoima i kursevima

KURSEVI OSNOVNOG NIVOA (1-4)

PRE POČETKA VEŽBANJA OBAVEZNO SE KONSULTUJTE SA VAŠIM LEKAROM!

PRVI KURS

Kako je osnovni nivo namenjen korisnicima s nižim fizičkim kapacitetima, tako je prvi kurs upravo i najmanje zahtevan. Pre svega po pitanju inteziteta i obima rada. Opterećenja se vrlo malo menjaju i pojačavaju, a najviše na čemu se radi jesu izmene redosleda i pozicija vežbi. Da bi ipak imali osnova za određeni napredak, nužno je bilo uvesti (posebno u drugom mesecu vežbanja) veći broj vežbi. Tako je korisnicima koji se prvi put susreću sa ovim načinom rada, omogućeno da im vežbanje bude interesantno. Dinamika se ogleda u brzim izmenama vežbi, a na većini treninga angažovana je uglavnom čitava muskulatura, odnosno mišići. Sve vreme se potencira na edukaciji, odnosno na dobro proučenim vežbama. Materijala za tako nešto ima dovoljno, pa ga treba valjano i često koristiti. Uputstva se najčešće i na taj deo odnose, pa se korisnicima skreće pažnja na značaj pregledavanja tekstualnog i video materijala koji je vrlo detaljan i celovit. Ovaj kurs se preporučuje apsolutnim početnicima koji nisu imali prilike da se susretnu sa ovakvim sistemom vežbanja, ali pre svega onim osobama koje imaju nizak nivo fizičke spreme. Zatim devojkama i ženama koje žele da pokrenu uspavane mišiće, rekonvalescentima i mladim momcima koji tek treba krenu u svet vežbanja na spravama i sa tegovima. Kurs traje dva meseca, tačnije 2 X po četiri sedmice. Plan vežbanja podrazumeva optimalno 3 treninga sedmicno.

DRUGI KURS

Za razliku od prvog kursa, gde je bilo mnogo vežbi koje su bile u funkciji upoznavanja s istim, sada je taj broj redukovan i na odgovarajući način podeljen u dva meseca vežbanja. Broj vežbi je dakle manji, ali broj serija nije opao. Počinje se raditi na manipulaciji broja ponavljanja, odnosno promeni inteziteta i uvođenjem druge serije kod određenih vežbi. Može se reći da treninzi postaju ’’sportskiji’’. Ovaj kurs je inspirativan i dobar uvod za naprednije nivoe koje predstoje. Preporučuje se onim osobama koje su niže fizičke spreme, bez obzira na pol. Ovaj kurs nema posebne zahteve, tako da ko god krene s njim kao uvodnim, napraviće dobru osnovu za dalji napredak. Mladi momci sa slabijom muskulaturom, početnici, devojke i žene koje žele da ’’zategnu’’ mišiće, one osobe koje su se fizički ’’zapustile’’, kao i ljudi od 45 godina i više, mogu bez posebnih preduslova da računaju da je ovaj kurs upravo za njih. Kurs traje dva meseca, tačnije 2 X po četiri sedmice. Plan vežbanja podrazumeva optimalno 3 treninga sedmicno.

TREĆI KURS

’’Treća stepenica’’ osnovnog nivoa počinje ozbiljnije da angažuje vežbače. Proširuje se dijapazon novih vežbi, a neke ranije koje su bile na repertoaru se modifikuju. Te nove su posebno interesantne i dinamične. Novina je što se uvode dve serije za svaku vežbu, a broj ponavljanja opada, što znači da intezitet lagano ali konstantno raste. Pored navedenog, na poslednjim trenizima u drugom krugu uvodi se povezivanje vežbi koje je zahtevnije nego što je bilo. Pojavljuje se i novi režim angažovanja mišića izdržaj. Dakle, više nego zanimljivo, sa dosta noviteta i osnovama za pravo ozbiljnije vežbanje za sticanje snage. Ovaj kurs je idealan za one koji su do sada neuspešno ili neredovno vežbali, pa im se čini da ’’tapkaju u mestu’’. Pored mladih momaka, koji žele da nareduju ali i nauče, ovaj kurs je optimalan za devojke i žene koji bi ozbiljnije da zategnu mišiće. Zatim, svi oni koji su doneli konačnu odluku da napreduju i da ne stanu na osnovnom nivou, ovo bi bila odskočna daska, jer se ovde pojavljuju principi koji će i u sledećim mesecima srednjeg i naprednog nivoa upražnjavati. Kurs traje dva meseca, tačnije 2 X po četiri sedmice. Plan vežbanja podrazumeva optimalno 3 treninga sedmicno.

ČETVRTI KURS

Iako je ovo kurs osnovnog nivoa, ovaj četvrti po redu je vrlo jasno određen, odnosno namenjen onima koji žele ozbiljnije i sistematski da vežbaju i napreduju. Ovde se redovno vežba metodom stanica, a to treba da znači, da za sve korisnike koji su zainteresovani da rade na snazi i masi muskulature, treba da odaberu ovu početnu poziciju. Tačnije, ovaj metod to omogućava, pa je IV kurs sasvim dovoljan i kao uvodni za prelazak na kasnije više nivoe, pod određenim uslovom. Broj ukupnih serija na treningu kreće se od 30 do 32, pa je savim dovoljan i stimulativan da zadovolji zahteve vežbača koji žele ozbiljnije da napreduju. Pojavom treće serije kod određenih vežbi, biće inspirativno takođe i za sve momke i devojke koji žele nešto više od onih koji su tek krenuli sa vežbanjem. Muskulatura će sigurno početi da se zateže, a u zavisnosti od angažovanja i ambicije vežbača, razultati mogu da ih ’’poguraju’’ ka srednjem ili čak naprednijem nivou. Za one koji su stariji, a redovno su i sitematski vežbali od početka prvog kursa, takođe će se uklopiti i u ovaj zahtevniji kurs. Ipak, preduslov za uključivanje u ovaj kurs kao prvi, jeste određeno znanje i praksa iz nekog ranijeg perioda i barem nekoliko meseci vežbanja. U suprotnom, potrebno je krenuti od ranijih kurseva! Kurs traje dva meseca, tačnije 2 X po četiri sedmice. Plan vežbanja podrazumeva optimalno 3 treninga sedmicno.

KURSEVI SREDNJEG NIVOA (1-5)

PRE POČETKA VEŽBANJA OBAVEZNO SE KONSULTUJTE SA VAŠIM LEKAROM!

PRVI KURS

Ovaj kurs je značajan i odgovarajući je za sve one koji imaju ’’kakav - takav’’ nivo fizičke spreme. Ne preporučuje se ljudima od 50 godina i starijim, jer je dinamika napretka i izmena na nivou koji oni ne bi mogli uspešno da prate. Za one koji žele da se ozbiljnije posvete vežbanju u teretani ovo je pravi kurs. Odavde se stvara osnova za ’’velike visine’’. Sasvim lagano se kreće i solidno napreduje u intezitetu i svim drugim potrebnim parametrima. Treninzi su interesantni, a vežbači mogu dobro da se pripreme za dalja napredovanja. Metod vežbanja koji se koristi, jeste kružni, što je uobičajeno za početne kurseve. Lako se prati, brzo napreduje, pa se preporučuje za sve one korisnke koji su ambiciozniji. Najpre za muškarce preko 30 godina, idealno do 40-e, za sve one koji imaju iskustva sa sportom, makar da su se bavili u nekom ranijem periodu. Program je dizajniran tako da može da ga koristi širi spektar populacije, gde se računaju i žene približno navedene starosne dobi muškaraca. Kurs traje dva meseca, tačnije 2 X po četiri sedmice. Plan vežbanja podrazumeva optimalno 3 treninga sedmicno.

DRUGI KURS

Drugi kurs ima odredjeni zahtev za vežbače, koji se prvi put postavlja pred njih. Gledajući naravno prethodne niže kurseve. Posle početnih kružnih treninga, nastaviće se sa uparivanjem vežbi. To znači da će se povremeno i potom sve više raditi vežbe koje su za odredjenu istu grupu(e) mišića. Intezitet se lagano povećava, jer se smanjuje broj ponavljanja, ali menjaju se i drugi parametri. Ipak, sve ovo nije preteško, pa je moguće da se u ovaj kurs uključi većina muškaraca i žena, pod pretpostavkom da su odgovarajućeg zdravlja i kakvog takvog nivoa fizičke spreme. Ne bi bilo preporučljivo da ga upražnjavaju ljudi koji su dobi 40 i 40+, osim ako nisu bilo do sada fizički aktivni makar i u sportovima izdržljivosti. Kurs traje dva meseca, tačnije 2 X po četiri sedmice. Plan vežbanja podrazumeva optimalno 3 treninga sedmicno.

TREĆI KURS

Ovo je poslednji kurs kada se ima smisla priključiti srenjem nivou, ako su eventualno preskočena prethodna dva, pod uslovom da je korisnik za srednji nivo. Radi se o tome, da na sledećim kursevima (IV ili V) nema smisla započinjati svoje vežbanje, jer je mnogo celishodnije krenuti od početnih kurseva naprednog nivoa. Zašto? Zahtev na treninzima je sve veći. Sada se od prvog treninga radi po redosledu mišićnih grupa. To znači da iako se rade vežbe u jednoj seriji i potom se vežba sledeća, ona pripada istoj mišićnoj grupi. Kumulativni efekat zamora se progresivno pojačava u takvom režimu vežbanja. Ovaj princip vežbanja za skromnije početnike može da bude zahtevan, pa je preporuka da se ovom kursu mogu priključiti ljudi koji imaju ozbiljniji sportsko rekreativni staž i da su bili angažovani u skorijem periodu, i da su mlađi od 40 godina. Za one koji su ambiciozniji, poštujući izneseni preduslov, ovo je pravi kurs, jer se sada intezitet i dinamika ubrzanije pojačavaju, a korisnici brže napreduju. Takodje, ovaj princip može da odgovara i ženama koje žele izraženiju muskulaturu. Mladji momci, koji se osećaju da su u proseku fizičke spreme ili čak iznad toga po svojim shvatanjima, takodje bi mogli da se priključe ovom kursu. Kurs traje dva meseca, tačnije 2 X po četiri sedmice. Plan vežbanja podrazumeva optimalno 3 treninga sedmicno.

ČETVRTI KURS

Četvri kurs nosi veći broj novih vežbi, zatim mnoštvo preporučenih izmena na postojećim vežbama kao i primenu kombinovanja nekoliko metoda: kružnog vežbanja, rad do otkaza i 2V i 3V metod povezanih vežbi. Pored toga, od prvog meseca ovog kursa, uvodi se i split sistem, što sve zajedno čini zahtevnu dinamiku i za korisnike koji su vežbali i prethodne kurseve. Intezitet se pojačava itd. Treba verovati da svi oni koji su se do sada uspešno nosili sa svim zahtevima ovog programa i napredovali do sada, da će verovatno u perspektivi prihvatiti i viši nivo vežbanja, odnosno ’’napredni nivo’’ Iz navedenih razloga, ovaj kurs se ne preporučuje kao prvi ili uvodni, bez obzira koliko god je neko od potencijalnih korisnika fizički spreman. Radi se i o tome, da je vrlo teško uklopiti i shvatiti šta je sve bilo rađeno do sada u prethodnim kursevima srednjeg nivoa. Kako se edukativni deo ne ponavlja u potpunosti u svakom od kurseva, nije moguće naučiti korisnika svim potrebnim znanjima. Zato je preporuka za sve one koji su ambiciozni i dovoljno fizički spremni da odmah pređu na napredni nivo, recimo od drugog kursa, ili makar na prethodni treći kurs srednjeg nivoa. Kurs traje dva meseca, tačnije 2 X po četiri sedmice. Plan vežbanja podrazumeva optimalno 3 treninga sedmicno.

PETI KURS

Na ovom kursu intezitet, opterećenje i obim vežbanja, sve više se povećava. Zbog toga je uvedena dinamika naizmeničnih ’’lakih’’, odnosno lakših i ’’teških’’treninga. Po prvi put će se pojaviti maksimalni intezitet (jedno ponavljanje do otkaza), kao i metod stanica. Treninzi su sve zahtevniji, pa se korisnicima preporučuju i alternativne mogućnosti. Ovo je ipak vežbanje ’’srednjeg nivoa’’. Za sve korisnike, vežbače, koji su upražnjavali prethodni IV i ovaj V kurs, podrazumeva se da će nastaviti s naprednim nivoom. Kurs traje dva meseca, tačnije 2 X po četiri sedmice. Plan vežbanja podrazumeva optimalno 3 treninga sedmicno.

KURSEVI NAPREDNOG NIVOA (1-6)

PRE POČETKA VEŽBANJA OBAVEZNO SE KONSULTUJTE SA VAŠIM LEKAROM!

PRVI KURS

Ovo je uvodni kurs, ali dizajniran i namenjen isključivo mladjim, zdravim i ambicioznim korisnicima. U početku ne dominira intezitet, već obim rada, ali pespektivno intezitet će ubrzano rasti. Kreće se odmah ’’krupnim koracima’’: 13 vežbi i 26 serija na prvom treningu, a završava sa 20 vežbi i 40 serija na poslednjem treningu. Akcenat je na učenju i prihvatanju principa vežbanja. Neophodno je aktivno praćenje i primenjivanje uputstva iz materijala za obuku. Ovaj kurs ima smisla da ’’upisuju’’ oni koji će nastaviti i raditi sve vreme na naprednom nivou. Sa ovog ’’puta’’ se ide samo napred, ubrzanim tempom i jakim intezitetom. Zato treba dobro razmisliti pre upisa. Mladji momci, sportisti, ozbiljni rekreativci i vrlo ambiciozne devojke, mogu da se opredele za ovaj kurs, ali pre svega za ovaj nivo vežbanja. Napredak i progresija na ovom nivou su vrlo brzi i upečatljivi. Pod uslovom da se poštuju uputstva i da je zalaganje na treningu ozbiljno i disciplinovano. Ovo je ’’mesto’’, kurs i nivo za ambiciozane, zdrave i uspešne ljude! Kurs traje dva meseca, tačnije 2 X po četiri sedmice. Plan vežbanja podrazumeva optimalno 3 treninga sedmicno.

DRUGI KURS

Na ovom kursu se nastavlja u istom režimu, gde se stalo u prethodnom. Sa 40 serija, ali sa povećanim intezitetom. Već od prvog meseca broj ponavljanja kreće se najčešće u rasponu od 8 do 12, dok je na prvom bio od 12 do 16! Iako se i dalje koristi kružni metod vežbanja, 40 vezanih serija predstavlja ozbiljno opterećenje i napor. Vrlo brzo se sve još više usložnjava, (od 4. treninga) i počinju se raditi vezane serije za iste mišićne grupe i primenjivati metod rada do otkaza. U početku po jedna mišićna grupa, a potom više njih. Poslednji 12. trening prvog meseca je uvod za novi princip vežbanja: početak split sistema. I od tada više nije ništa isto kao što je bilo. O čemu se radi? Pa treba, ne probati, nego upražnjavati i korstiti sve blagodeti ovog naprednog i intenzivnog kursa. Dakle, za koga je ovaj kurs i ovakav način vežbanja? Svi zdravi, snažni i mladi ljudi sa ambicijom da ozbiljno napreduju, treba da ga upišu. Isto se odnosi i na sve one koji jesu ili žele da budu u dobroj formi, a imaju zdravstvene preduslove za navedeni režim rada. Ipak, oni koji nisu do sada vežbali i nemaju pređašnja slična iskustva, bilo bi dobro da krenu od prvog kursa. Kurs traje dva meseca, tačnije 2 X po četiri sedmice. Plan vežbanja podrazumeva optimalno 3 treninga sedmicno.

TREĆI KURS

Na ovom kursu intezitet raste iz treninga u trening. Pojavljuju se teške i složene vežbe, tu se pre svega misli na ’’potisak s ravne klupe’’ i ’’zgibove’’. Radi se u mešovitom režimu vežbanja gde je zastupljen kružni i split sistem vežbanja. Uporedo se uvodi i metod povezanih serija. Neke serije određenih vežbi apostrofiraju se pojačanim intezitetom i do submaksimalnog opterećenja. Kako se rad do otkaza sve češće primenjuje, vrlo je važno da se tehnika vežbi dobro savlada, jer je to sada u ovoj fazi treninga presudno. Ipak, u prvom mesecu vežbanja, sve se odvija u nekom ritmu koji je egzistirao do sada u naprednom nivou. Od drugog meseca vežbanja, postaju zahtevnije obaveze, te se stoga u uvodnom delu pred 13. trening vrlo detaljano i slikovito objašnjava korisnicima šta će se sve dešavati. Uvodi se procentualno opterećenje i metod rada po stanica – ma, što je vrlo zahtevan princip vežbanja, a ukida se kružni metod vežbanja kao prevaziđen od tog momenta. Ovaj kurs je zapravo poslednji momenat, gde se neko može ukljuciti u ovaj nivo vežbanja, a da nije prosao prva dva kursa. Ipak, i to važi samo za kategorisane sportiste i mlade ljude koji su u jako dobroj formi.

ČETVRTI KURS

Na ovom kursu je uvedeno toliko novina da samo nabrajanje samo po sebi ne bi imalo smisla, bez detaljnijeg objašnjenja. Reč je dakle o tome, da je ovaj kurs ključni deo celine jednog sistema vežbanja, koji se ogleda kroz ceo napredni nivo. Zato je i rečeno na prošlom kursu, da sada više nije racionalno i da praktično ne postoji mogućnost uključivanja i polaska novih korisnika od ovog kursa. Odnosno, da je poslednji momenat za tako nešto bio bio pre dva meseca, tj. od III kursa. Ipak, da ne bi izgledalo kao da je u pitanju neka tajna, vredi reći da će se broj treninga na sedmičnom nivou povećati sa dosadašnjih 3 na 4 puta. To ujedno znači, da je broj mesečnih treninga 16, umesto 12. Ipak, suštinski i posledično pojaviće se još puno toga. Treninzi će imati nešto manji broj serija, ali jači intezitet, što će neko vreme prouzrokovati duže pauze izmedju serija, pojaviće se pregršt novih značajnih vežbi, neke će se modifikovati itd.

PETI KURS

Ključna stvar na ovom kursu je promena ritma treninga u mikro ciklusu. Do sada se sve odvijalo na sedmičnom nivou. Novi ritam podrazumeva raspored treninga po datumima, svaki treći dan. Posledično, broj mesečnih treninga smanjiće se na 10. Ta činjenica otvara nove mogućnosti za napredovanje i razvoj. Zato će se ponovo na određeni način menjati intezitet, ali i obim rada... Zatim novi šok. Menja se raspored vežbanja po mišićnim grupama, ali ne u na istom treningu, već se međusobno rotiraju iz ’’neparnog’’ ili prvog, u ’’parni’’ ili drugi trening. Ove promene su tako značajne, da nema šanse da se ne krene novom, progresivnijom linijom napretka. I to nije sve. Piramidalni sistem opterećenja, koji se do sada skromno primenjivao, biće više zastupljen, zatim kombinacija treninga za snagu i masu... Maksimalni intezitet je češći, pojaviće se vežbe u kojima se koristi sajla s koturačom, step klupa...

ŠESTI KURS

Vauu... Potpuni šok. Treninzi su okrenuti naglavačke. Više ništa ne važi kao što je bilo. Jedna mišićna grupa se vežba jednom sedmično, uvode se ’’super serije’’!!! Intezitet je sve jači, ali i obim rada. Kako je to moguće? Novi metod vežbanja to omogućava. I dalje se pojavljuju nove vežbe i sve je u potpuno novom ritmu. Ali ne treba previše pričati, već vežbati, vežbati...

Scroll