Ležite na trbuhu, fiksiranih nogu. Stopala su vam ispod stabilne i čvrste podloge. Kolena su vam opružena. Glava je u produžetku kičmenog stuba. Ruke su vam na potiljku.
U početnoj poziciji izvršite udah, a pri podizanju trupa na gore, vršite izdah. Spuštajući se na dole u ležeći položaj ponovo vršite udah, za trenutak zadržite dah i ponavljate pokret. Tempo izvodjenja pokreta uskladite s prirodnim ritmom disanja. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Vežba značajno angažuje sedalnu (glutealnu) regiju ali i zadnju ložu butnih mišića.
Donji deo ledjne muskulature je u prirodnom sadejstvu s trbušnom pločom. Ove dve strane čine jedinstvenu celinu i obezbedjuju stabilnost gornjeg i donjeg dela tela. Pored toga, snaga nevedene muskulature preduslov je dobrog zdravlja unutrašnjih organa. Ljudi koji previše sede u kancelariji, autu i sl. posebno treba da obrate pažnju na stanje ove muskulature. Pored tonusa, bitno je voditi računa i o gipkosti ovih mišića. Noge vam može fiksirati i partner.
Erector spinae
Gluteus maximus, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, adductor magnus.
Kičma
Izolaciona vežba za snagu i izdržljivost, vučenjem.
Samo telo.
lakše
teže
ostalo
Podizanje trupa na rimskoj klupi, podizanje trupa i nogu istovremeno ležeći na stomaku, vučenje pruženim leđima na roving mašini, ”veslanje u pretklonu”.
Ovu i slične vežbe za leđne mišiće redovno radite na treningu bez obzira šta imate na programu tog dana. Uz osnovnu vežbu podizanje trupa za trbušne mišiće, ova je neizostavna potreba opšte fizičke kondicije i preduslov održanja zdravlja unutašnjih organa i kičmenog stuba.