Oslonjeni ste na kolenima klečeći, prsti stopala lagano dodiruju pod. Šakama držite osovinu rolera nadhvatom, koji se nalazi na podu, blizu vaših kolena. Ruke su vam u poziciji upravno na podlogu, oslonjene preko rolera, a ledja i trbušni mišići snažno zategnuti. Vrat i glava su u produžetku kičmenog stuba.
Udahnete i zadržite dah. Lagano gurate, puštate roler da se kotrlja ispred sebe, kontrolišući brzinu. Trup i ruke (opružene u laktu), jako su vam zategnuti, kao i celo telo. Opružate ruke toliko daleko ispred sebe, koliko imate snage da zadržite tu poziciju za trenutak i da možete da se vratitite nazad u početnu. U toj krajnjoj poziciji, kukovi su vam malo iznad horizontale. Izdišete u momentu povratka kada sila opterećenja počinje da pada. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Vežba je teška i delikatna. U početku pokušajte da skraćenom putanjom smanjite opterećenje, a potom ako napredujete, put možete produžiti. Pazite, postoji mogućnost povređivanja ako ne slušate svoje telo.
Vežba se ne preporučuje osobama koje imaju problema s kičmom.
Iliopsoas, rectus abdominis, rectus femoris, erector spinae.
Latisimus dorsi, pectoralis, teres major, deltoideus posterior, rhomboideus…
Rame, lakat, kuk, kičma.
Izolaciona vežba za snagu, vučenjem.
Roler.
lakše
teže
ostalo
• Vučenje pruženim rukama na lat mašini.
• Duboki pretkolon stojeći, sa šipkom ili bučicom.
• Kombinacija ove dve vežbe.
Vežba je jako zahtevna. Ovom vežbom angažujete pregibače u zglobu kuka, prednji deo butina, zatim, vrlo jako angažovan je pravi mišić trbuha, donji deo ledja…
Bilo bi dobro da u početku primene, imate pomoć partnera, koji bi vam ograničio putanju svojim stopalom i eventualno pomogao iz krajnje pozicije da se vratite nazad.