OPIS VEŽBI

Ležite na ”rimskoj klupi”, oslonjeni butinama do pregiba u zglobu kuka. Potkolenice su vam fiksirane. Telo vam je spusteno ispod horizntale, a ruke su vam postavljene na grudima.

Udahnete i zadržite vazduh. Potom telo lagano podižete na gore, iznad horizontalne pozicije. U krajnjoj gornjoj poziciji napravite zasuk u stranu uz istovremeni izdah. Potom se vraćate nazad, udahnete i ponavljate pokret u suprotnom smeru. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Rimske klupe mogu biti i pod nagibom, a moguće je nagib i podešavati.
U nedostatku specijalne (rimske) klupe, vežba se može izvoditi uz pomoć partnera. Treba leći na horizontalnu klupu tako, da su noge na njoj, a trup od visine pregiba kukova je van nje. Partner treba da sedi raskoračno preko nogu vežbača u blizini stopala i drži ga za noge.

Erector spinae.

Gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimebranosus, adductor magnus.

Kičma

Izolaciona vežba za snagu, vučenjem.

Rimska ili obična horizontalna klupa.

• Srednji i napredni.

lakše

• ruke mogu da se postave na struku, ili da se oslanjaju na klupu, kao i nazad, na ledjima
• sa zamahom. Iz ”zaleta”.

teže

• ruke mogu da se postave na potiljak
• telo može da bude i horizontalno u početnoj poziciji i da se spušta samo do tog nivoa.
• je da se oteža tako što bi ste držalii teg na sebi.
• kada su vam ruke na potiljku ili opružene (rašitene) u zglobu lakta. Radite naizmeničnu rotaciju u bržem ritmu levo desno, u horizontalnoj poziciji u planiranom vremenu.

Podizanje – opružanje trupa ležeći na stomaku (na strunjači), podizanje nogu ležeći na stomaku, opružanje ledja iz pretklona, stojeći, vučenje pruženim ledjima na roving mašini.

Ovo je modifikovna osnovna vežba za opružače kičmenog stuba. Može se izvoditi na horizontalnoj ili kosoj klupi.
Vrlo je važna za opružače kičmenog stuba. Snaga ove muskulature je neophodna za mnoge druge vežbe, ali pre svega za čučnjeve, mrtvo dizanje i slične vežbe tipa potiska.