OPIS VEŽBI

Donji deo leđa / Podizanje nogu unazad ležeći na stomaku, izdržaj

Legs back extensions endurance

Početna pozicija:

Ležeći na strunjači na stomaku, držite se rukama za stabilan oslonac ispred sebe. Glava vam je u produžetku kičmenog stuba. Noge su vam opružene u kolenu.

Izvođenje vežbe

Udahnete i zadržite dah. Podignete noge na gore do krajnje pozicije koju možete da postignete. Telo vam je zategnuto. Dišete u prirodnom ritmu. Vežbu radite prema planiranom vremenu trajanja.

Napomena:

Morfologija leđnih mišića i kičmenog stuba u ovoj poziciji ne omogućava veliku amplitudu pokreta.

Primarno angažovana muskulatura:

Erector spinae

Sekundarno angažovana muskulatura:

Gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimebranosus…

Angažovani zglobovi:

Kičma – donji deo.

Karakter vežbe:

Izolaciona vežba za snagu i izdržljivost, vučenjem.

Sprava, oprema:

Samo telo.

Preporuka:
  • Osnovni nivo treba da radi vežbu jednom nogom.
  • Srednji nivo treba da radi vežbu jednom nogom. Nešto kasnije primenivati naizmenično podizanje nogu i ”makazice”, a zatim i opisanu varijantu izdržaja.
  • Napredni nivo treba da radi opisanu vežbu.
Varijanta vežbe:

lakše

  • s podizanjem jedne noge pružene ili savijene u kolenu pod uglom od 90°.

teže

  • na klupi, noge vise van.
Alternativna vežba:

Podizanje trupa ležeći na stomaku, istovremeno podizanje ruku i nogu ležeći na stomaku, opružanje ledja iz pretklona – stojeći, vučenje pruženim ledjima na roving mašini.

Komentar:

Ovo je sjajna vežba za snagu donjeg dela ledja, sedalne regije i zadnje lože buta. Snaga i pokretljivost donjeg dela leđa kao i trbušne ploče, obezbeđuju preduslov dugotrajnog i funkcionalnog rada kičmenog stuba, ali i zdravlje unutrašnjih organa. Treba redovno raditi i vežbe za istezanje donjeg dela kičmenog stuba, ali i zadnje lože butnih mišića. Ovo je vrlo dobar savet za sve one koji vode sedalački način života.

Scroll