Ležeći na klupi, na stomaku, držite se čvrsto za nju. Noge vam vise van klupe, prstima stopala oslonjene su na pod. Kolena su vam pružena. Glava vam je u produžetku kičmenog stuba.
Udahnete i zadržite dah. Podižete noge i kukove na gore i u momentu krajnje gornje pozicije izdišete. Spuštajući noge na dole, ponovo vršite udah i ponavljate radnju. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Na klupi se leži tako, da je kraj klupe odmah iznad butina, na pregibu ispod stomaka.
Morfologija leđnih mišića i kičmenog stuba u ovoj poziciji ne omogućava veliku amplitudu pokreta.
Treba redovno raditi vežbe za istezanje donjeg dela kičmenog stuba, ali i zadnje lože butnih mišića. Ovo je vrlo dobar savet za sve one koji vode sedalački način života.
Erector spinae
Gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimebranosus…
Kičma
Izolaciona vežba za snagu, vučenjem.
Ravna klupa.
lakše
je izdržaj na strunjači ili klupi. Noge treba da su u ”vazduhu” u horizontalonoj poziciji. podizanje trupa ležeći na stomaku, istovremeno podizanje ruku i nogu ležeći na stomaku, opružanje ledja iz pretklona – stojeći, vučenje pruženim ledjima na roving mašini.
Ovo je modifikovana i teža od osnovne vežbe podizanja nogu na strunjači. Snaga i pokretljivost donjeg dela leđa kao i trbušne ploče, obezbeđuju preduslov dugotrajnog i funkcionalnog rada kičmenog stuba, ali i zdravlje unutrašnjih organa.