OPIS VEŽBI

Donji deo leđa / Ležeći na stomaku, na klupi, noge rade makazice

Legs back extensions on the banch ''clipper''

Početna pozicija:

Ležeći na klupi, na stomaku, držite se čvrsto za nju. Noge vam vise van, stopalima oslonjene na pod. Kolena su vam pružena. Glava vam je u produžetku kičmenog stuba.

Izvođenje vežbe

Udahnete i zadržite dah. Podignite noge na gore i u momentu krajnje gornje pozicije radite nogama ”makazice”. Dok vežbate dišete normalno. Vežbu radite prema planiranom vremenu trajanja..

Napomena:

Na klupi se leži tako, da je kraj klupe odmah iznad butina, na pregibu ispod stomaka.
Morfologija leđnih mišića i kičmenog stuba u ovoj poziciji ne omogućava veliku amplitudu pokreta.
Redovno radite vežbe za istezanje donjeg dela kičmenog stuba, ali i zadnje lože butnih mišića. Ovo je vrlo dobar savet za sve one koji vode sedalački način života.

Primarno angažovana muskulatura:

Erector spinae

Sekundarno angažovana muskulatura:

Gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimebranosus…

Angažovani zglobovi:

Kičma

Karakter vežbe:

Izolaciona vežba za snagu, vučenjem.

Sprava, oprema:

Ravna klupa.

Preporuka:
  • Srednji nivo ovu vežbu može da radi posle nekoliko meseci vežbanja.
  • Napredni nivo treba da radi opisanu vežbu.
Varijanta vežbe:
  • je sa podizanjem nogu na gore.
  • na strunjači. Podizanje jedne noge pružene ili savijene u kolenu pod uglom od 90°.
  • na strunjači. Naizmenično podizanje nogu.
Alternativna vežba:

je izdržaj na strunjači ili klupi. Noge treba da su u ”vazduhu” u horizontalonoj poziciji. podizanje trupa ležeći na stomaku, istovremeno podizanje ruku i nogu ležeći na stomaku, opružanje ledja iz pretklona – stojeći, vučenje pruženim ledjima na roving mašini.

Komentar:

Ovo je modifikovana i teža od osnovne vežbe podizanja nogu na strunjači. Snaga i pokretljivost donjeg dela leđa kao i trbušne ploče, obezbeđuju preduslov dugotrajnog i funkcionalnog rada kičmenog stuba, ali i zdravlje unutrašnjih organa.

Scroll