OPIS VEŽBI

Donji deo leđa / Podizanje ruku i nogu ležeći na stomaku, izdržaj

Back extension hends and feet of endurance

Početna pozicija:

Ležeći na stomaku na strunjaći, opružene su vam noge u kolenima i ruke u laktovima. Glava vam je u produžetku kičmenog stuba.

Izvođenje vežbe

Istovremenim zamahom ruku i nogu podižete ih na gore. Ostanite u toj krajnjoj poziciji. Vežbu radite prema planiranom vremenu trajanja.

Napomena:

Vežba je za razliku od osnovne s dinamičnim karakterom, kada se podižu ruke i noge istovremeno, možda i manje zahtevna. Ipak, vrlo je važna i potrebna za jačanje mišića opružača kičme. Zato bi bilo optimalno da se upotrebljavaju i kombinuju obe.

Primarno angažovana muskulatura:

Erector spinae, gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimebranosus.

Sekundarno angažovana muskulatura:

Rhomboideus, trapezius, deltoideus…

Angažovani zglobovi:

/

Karakter vežbe:

Snaga i izdržljivost vučenjem.

Sprava, oprema:

Strunjača

Preporuka:
  • Svi nivoi.
Varijanta vežbe:

lakše

  • /

teže

  • istovremno podizanje ruku i nogu
  • podižu se naizmenično: leva ruka, desna noga opružene u zglobu lakta i kolena
  • staviti ruke na potiljak
Alternativna vežba:

Podizanje trupa ležeći na stomaku, podizanje nogu ležeći a stomaku, vežbe na rimskoj klupi i horizontalnoj klupi s podizanjem nogu ili trupa.

Komentar:

Ovo je izvrsna vežba za ljude koji puno sede ili stoje. Nema traumatične pozicije, a jača se muskulatura ledja, ali i pokretljivost kičme.

Scroll