Donji deo leđa / Podizanje trupa unazad ležeći na stomaku, zasuci u stranu

Back extension

Početna pozicija:

Ležeći na trbuhu, fiksiranih nogu podižete trup. Stopala su vam ispod stabilne i čvrste podloge. Kolena su vam opružena. Glava je u produžetku kičmenog stuba. Ruke su vam na potiljku.

Izvođenje vežbe

U početnoj poticiji izvršite udah, a pri podizanju trupa u krajnjoj gornjoj poziciji vršite zasuk, podizanje lakta u stranu i na gore, kada ujedno izvršite izdah. Spuštajući se na dole u ležeći položaj, ponovo vršite udah, za trenutak zadržite dah i podižući se na gore u suprotnu stranu od pređašnje, izdišete. Tempo izvodjenja pokreta uskladite s prirodnim ritmom disanja. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Vežba je izvedena iz osnovne, gde se trup podiže na gore. Pri pokretu u stranu vrši se veće naprezanje leđnih mišića.
Vežba značajno angažuje sedalnu (glutealnu) regiju ali i zadnju ložu butnih mišića.

Primarno angažovana muskulatura:

Erector spinae

Sekundarno angažovana muskulatura:

Gluteus maximus, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, adductor magnus.

Angažovani zglobovi:

Kičma

Karakter vežbe:

Izolaciona vežba za snagu i izdržljivost, vučenjem.

Sprava, oprema:

Samo telo.

Preporuka:
  • Osnovni: Preporučuje se da ruke budu pored tela, tj. sa strane.
  • Srednji: U početku je bolje krenuti sa rukama pored tela, a kasnije držati ukrštene ruke na leđima.
  • Napredni: U prvih mesec dana vežbanja, ruke držati ukrštene na leđima, a nešto kasnije, primenjivati opisanu vežbu.
Varijanta vežbe:

lakše

  • ruke na ledjima ukrštene.

teže

  • opruženim rukama ispred.
  • sa opterećenjem

ostalo

  • izdržaj u krajnjoj gornjoj poziciji.
Alternativna vežba:

Podizanje trupa na rimskoj klupi, podizanje trupa i nogu istovremeno ležeći na stomaku, vučenje pruženim leđima na roving mašini, ”veslanje u pretklonu”.

Komentar:

Ovu i slične vežbe za leđne mišiće redovno radite na treningu bez obzira šta imate na programu tog dana. Uz osnovnu vežbu podizanje trupa za trbušne mišiće, ova je neizostavna potreba opšte fizičke kondicije i preduslov održanja zdravlja unutašnjih organa i kičmenog stuba.

Scroll