OPIS VEŽBI

Ležeći na strunjači na stomaku, držite se rukama za stabilan oslonac ispred sebe. Glava vam je u produžetku kičmenog stuba. Noge su vam opružene u kolenu.

Udahnete i zadržite vazduh. Podižete noge na gore ne menjajući ugao u kolenom zglobu. U tom momentu, zatežete donji deo leđna i sedalne mišiće. Pred kraj gornje pozicije izdišete, a pri spuštanju nogu udišete. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Morfologija leđnih mišića i kičmenog stuba u ovoj poziciji ne omogućava veliku amplitudu pokreta.
Redovno radite vežbe za istezanje donjeg dela kičmenog stuba, ali i zadnje lože butnih mišića. Ovo je vrlo dobar savet za sve one koji vode sedalački način života.

Erector spinae.

Gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimebranosus.

Kičma

Izolaciona vežba za snagu, vučenjem.

Samo telo.

• osnovni nivo treba da radi vežbu jednom nogom.
• srednji nivo treba da radi vežbu jednom nogom, kasnije naizmenično i ”makazice”
• napredni nivo treba da radi opisanu vežbu.

lakše

• je jednom nogom pružena ili savijena u kolenu pod uglom od 90°.
• je naizmenično podizanje nogu.
• ”makazice”

teže

• na klupi, noge vise van u svim gore opisanim mogućnostima.

ostalo

• izdržaj. Jednom ili obema nogama.

Podizanje trupa ležeći na stomaku, istovremeno podizanje ruku i nogu ležeći na stomaku.

Ovo je sjajna vežba za snagu donjeg dela ledja, sedalne regije i zadnje lože buta. Snaga i pokretljivost donjeg dela leđa kao i trbušne ploče, obezbeđuju preduslov dugotrajnog i funkcionalnog rada kičmenog stuba, ali i zdravlje unutrašnjih organa.