OPIS VEŽBI

Donji deo leđa / Opružanje nogu unazad iz visa

Extension of hang

Početna pozicija:

Držeći se šakama za šipku ripstola, (grudima okrenuti) ili vratila, visite.

Izvođenje vežbe

Čvrsto se držeći, laganim pokretom nogu unazad, bez zamaha, pete pomerate lagano na gore. Zatežete donji deo leđa i zadnju ložu buta. Dišete u prirodnom ritmu. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Vežbe iz visa koje često imaju svoje pandane u parteru za razliku od svih drugih, imaju poseban efekat istezanja kičmenog stuba. Visiti je uglavnom dobro i zdravo, ali neki ljudi imaju određene probleme sa zglobovima (okoštavanja, reumatične i artrotične promene…), kičmom pre svega, te ova vežba može biti neodgovarajuća za njih. U tom slučaju vežbu treba izvoditi pažljivo uz pomoć partnera ili pod uglom što bi smanjilo efekat istezanja u lumbalnom delu kičme. U slučaju da imate oslonac na grudima, snagom leđne muskulature, stopala će vam se daleko odvojiti od vertikalne pozicije.

Primarno angažovana muskulatura:

Erector spinae, gluteus.

Sekundarno angažovana muskulatura:

Semitendinosus, semimembranosus, bicep femoris.

Angažovani zglobovi:

Kičma

Karakter vežbe:

Za snagu, vučenjem.

Sprava, oprema:

Samo telo.

Preporuka:
  • Za sve nivoe.
Varijanta vežbe:

lakše

  • je izvođenje jednom nogom, zatim drugom, ili naizmenično.

ostalo

  • može se izvoditi preko ”grbe” na ripstolu.
Alternativna vežba:

Podizanje nogu ležeći na stomaku na ravnoj podlozi ili kada noge vise van na klupici, klečeći, gde se pruženom nogom zamahuje unazad.

Komentar:

Značaj ove vežbe se ogleda ne samo u angažovanju velikog broja mišića, već i zbog posebne pozicije koja ima i funkciju istezanja kičme

Scroll