OPIS VEŽBI

Ležite na ”rimskoj klupi”, oslonjeni butinama do pregiba u zglobu kuka. Potkolenice su vam fiksirane. Telo vam je spusteno ispod horizontalne pozicije, a ruke su vam ukrštene na grudima.

Udahnete i zadržite vazduh. Potom telo lagano podižete na gore, iznad horizontalne pozicije. U krajnjoj gornjoj poziciji izdišete. Potom se vraćate nazad, udahnete i ponavljate pokret. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Rimske klupe mogu biti pod uglom ili s horizontalnim osloncem (opisana vežba), gde je teže izvođenje vežbi. U nedostatku specijalne (rimske) klupe, vežbu možete izvoditi uz pomoć partnera. Legnete na horizontalnu klupu tako da su vam noge na njoj, a trup od visine pregiba kukova je van nje. Partner sedi raskoračno preko vaših nogu u blizini stopala i drži vas za noge, a trup je slobodan za pokret.

Erector spinae

Gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimebranosus.

Kičma, kuk

Vežba za snagu i izdržljivost, vučenjem.

Rimska ili obična horizontalna klupa.

• Srednji i napredni.

lakše

• kada se ruke postave na struku
• kada se ruke postave na leđima
• kada se rukama oslanjate na klupu sa strane

teže

• telo je u početnoj poziciji horizontalno, podiže se i spušta samo do tog nivoa.
• kada su ruke na potiljku.
• s dodatnim opterećenjem koje se drži (teg) na sebi, ili suprostavljanje sili suvežbača.
• s rotacijom u stranu, zasuk u krajnjoj gornjoj poziciji.
  • Teža pod varijanta. Ruke su na potiljku ili opružene (rašitene) u zglobu lakta. Naizmenična rotacija u bržem ritmu levo desno, u horizontalnoj poziciji, bez zaustavljanja.

Podizanje, opružanje trupa ležeći na stomaku (na strunjači), podizanje nogu ležeći na stomaku, opružanje ledja iz pretklona, stojeći, vučenje pruženim ledjima na roving mašini.

Ovo je sjajna vežba za opružače kičmenog stuba. Snaga ove muskulature neophodna je za mnoge druge vežbe, ali pre svega za čučnjeve, mrtvo dizanje i druge slične vežbe.