Donji deo leđa / Opružanje leđa, hiper ekstenzija na rimskoj klupi

Back extension (hyperextensions)

Početna pozicija:

Ležite na ”rimskoj klupi”, oslonjeni butinama do pregiba u zglobu kuka. Potkolenice su vam fiksirane. Telo vam je spusteno ispod horizontalne pozicije, a ruke su vam ukrštene na grudima.

Izvođenje vežbe

Udahnete i zadržite vazduh. Potom telo lagano podižete na gore, iznad horizontalne pozicije. U krajnjoj gornjoj poziciji izdišete. Potom se vraćate nazad, udahnete i ponavljate pokret. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Rimske klupe mogu biti pod uglom ili s horizontalnim osloncem (opisana vežba), gde je teže izvođenje vežbi. U nedostatku specijalne (rimske) klupe, vežbu možete izvoditi uz pomoć partnera. Legnete na horizontalnu klupu tako da su vam noge na njoj, a trup od visine pregiba kukova je van nje. Partner sedi raskoračno preko vaših nogu u blizini stopala i drži vas za noge, a trup je slobodan za pokret.

Primarno angažovana muskulatura:

Erector spinae

Sekundarno angažovana muskulatura:

Gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimebranosus.

Angažovani zglobovi:

Kičma, kuk

Karakter vežbe:

Vežba za snagu i izdržljivost, vučenjem.

Sprava, oprema:

Rimska ili obična horizontalna klupa.

Preporuka:
  • Srednji i napredni.
Varijanta vežbe:

lakše

  • kada se ruke postave na struku
  • kada se ruke postave na leđima
  • kada se rukama oslanjate na klupu sa strane

teže

  • telo je u početnoj poziciji horizontalno, podiže se i spušta samo do tog nivoa.
  • kada su ruke na potiljku.
  • s dodatnim opterećenjem koje se drži (teg) na sebi, ili suprostavljanje sili suvežbača.
  • s rotacijom u stranu, zasuk u krajnjoj gornjoj poziciji.
    • Teža pod varijanta. Ruke su na potiljku ili opružene (rašitene) u zglobu lakta. Naizmenična rotacija u bržem ritmu levo desno, u horizontalnoj poziciji, bez zaustavljanja.
Alternativna vežba:

Podizanje, opružanje trupa ležeći na stomaku (na strunjači), podizanje nogu ležeći na stomaku, opružanje ledja iz pretklona, stojeći, vučenje pruženim ledjima na roving mašini.

Komentar:

Ovo je sjajna vežba za opružače kičmenog stuba. Snaga ove muskulature neophodna je za mnoge druge vežbe, ali pre svega za čučnjeve, mrtvo dizanje i druge slične vežbe.

Scroll