OPIS VEŽBI

Donji deo leđa / Izdržaj u uporu na podlakticama - plank

Plank

Početna pozicija:

Postavite se u poziciju kao za sklek, ali sa savijenim laktovima. Oslanjate se na prstima stopala i podlakticama. Podlaktice i nadlaktice čine ugao od 90°. Kukovi su vam u liniji nogu i trupa, ili malo iznad tog nivoa. Glava i vrat su u produžetku kičmenog stuba.

Izvođenje vežbe

Trudite se da ostanete u početnoj poziciji, bez dodatnih pokreta. Dišite u prirodnom ritmu. Vežbu radite prema planiranom vremenu trajanja.

Napomena:

Vežba se može olakšati tako da se oslonac rukama podigne iznad nivoa stopala.
Vežba se može otežati tako da se oslonac stopala podigne iznad oslonca laktova.

Primarno angažovana muskulatura:

Rectus abdominis.

Sekundarno angažovana muskulatura:

Iiliopsoas, quadriceps, obliques, sartorius, t. fasciae latae, pectoralis major, erector spinae…

Angažovani zglobovi:

Kičma

Karakter vežbe:

Izolacona vežba za snagu. Izometrijska kontrakcija.

Sprava, oprema:

Samo telo.

Preporuka:
  • Svi nivoi.
Varijanta vežbe:

lakše

  • može biti na podignutom osloncu na ruke
  • može biti oslonac na kolenima

teže

  • može biti na jednoj ruci i jednoj suprotnoj nozi.
  • kombinovano: s jednom rukom ili nogom, a suprotni strana s osloncem na oba ekstemiteta.
  • s dodatnim opterećenjem.
Alternativna vežba:

Sve vežbe tipa izdržaja, (trup u pretklonu npr.), ali i dinamički, sa naizmeničnim izmenama oslonaca ruku i nogu ležeći na stomaku sa podizanjem ruku ili (i) nogu.

Komentar:

Vežbe u izdržaju daju prednost u odnosu na dinamičke, jer je kontrola izvođenja pouzdanija, a opasnost od povređivanja svedena na najmanju meru.

Scroll