Donji deo leđa / Opružanje leđa iz pretklona stojeći

"Good morning"

Početna pozicija:

Stojeći, postavite ruke na potiljak tako, da vam se šake, odnosno prsti ukrste. Savijeni laktovi se nalaze sa strane, spolja, tako da nadlaktice leve i desne ruke stoje u medjusobnom odnosu od 180°.

Izvođenje vežbe

Iz početene pozicije, nagnete se napred u zglobu kuka, i pritom vršite udah, zadržavajući vazduh. Kičma vam je zategnuta, vrat i glava su u produžetku kičme, a laktovi ne menjaju međusobni odnos. Iz donje pozicije kada krenate nazad, izdišete. Dok vežbate, kolena ne savijate! Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Od presudne je važnosti, da vežbu izvodite pravilno, što znači da se ugao ledja ne sme menjati sve vreme pokreta. U slučaju da se kičma počinje savijati prema napred, (menja ugao pršljenova medjusobno) dovodite sebe u ozbiljnu opasnost od jako neprijatne i opasne povrede!

Primarno angažovana muskulatura:

Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus

Sekundarno angažovana muskulatura:

Gluteus maximus, erector spinae, adductor magnus.

Angažovani zglobovi:

Kuk, kičma.

Karakter vežbe:

Izolaciona vežba za snagu, i istezanje muskulature, vučenjem.

Sprava, oprema:

Samo telo.

Preporuka:
  • Svi nivoi.
Varijanta vežbe:

teže

  • s opterećenjem. Postavi se šipka, ili teg, bučica na vrat i pridržava rukama da ne padne sa strane.
Alternativna vežba:

• Podizanje trupa ležeći na stomaku.
• Vučenje pruženim ledjima na roving mašini preko donje koturače.

Komentar:

Vežba je jako dobra ne samo za jačanje muskulature, nego i za istovremneo istezanje zadnje lože buta.

Scroll