Stojeći, postavite teg, šipku iza vrata. Šakama simetrično obuhvatite šipku nadhvatom. Slično kao kada se radi čučanj sa opterećenjem.
Iz početene pozicije, nagnete se napred u zglobu kuka, i pritom vršite udah, zadržavajući vazduh. Kičma vam je zategnuta, vrat i glava su u produžetku kičme, a ruke ne menjaju međusobni odnos. Iz donje pozicije kada krenate nazad, izdišete. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Od presudne je važnosti, da vežbu izvodite pravilno, što znači da se ugao ledja, kičme ne sme menjati sve vreme pokreta. Pokret se izvodi u zglobu kuka! U slučaju da se kičma počinje savijati prema napred, (menja ugao pršljenova medjusobno) dovodite sebe u ozbiljnu opasnost od jako neprijatne i opasne povrede!
Vodite računa da odaberete odgovarajuću masu tega!
Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus
Gluteus maximus, erector spinae, adductor magnus.
Kuk, kičma.
Izolaciona vežba za snagu, i istezanje muskulature, vučenjem.
Šipka, ili šipka s tegom.
lakše
• Podizanje trupa ležeći na stomaku.
• Vučenje pruženim ledjima na roving mašini preko donje koturače.
ostalo
• ”Mrtvo dizanje”
Vežba je jako dobra ali i vrlo delikatna. Bilo bi dobro da se izvodi uz prisutvo i asistenciju kolega koji vežbaju.